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I piegamenti alle braccia sono difficili da eseguire? Ecco le nostre indicazioni su come fare le flessioni se sei alle prime armi.

come fare le flessioni

 

Le flessioni consistono in piegamenti con le braccia e tutto il corpo è coinvolto. Ma come fare le flessioni per non incorrere in danni fisici? Per evitare problemi soprattutto a carico delle spalle è fondamentale eseguirle nel modo corretto e con una preparazione di base. 

Bisogna quindi effettuare alcuni allenamenti in modo da preparare il corpo allo sforzo. Di seguito gli esercizi e i consigli per procedere step by step e riuscire a fare le flessioni al meglio!

 

COME FARE LE FLESSIONI – ESERCIZI BASE

 

Nonostante sembrino coinvolte nel lavoro fisico solo le braccia, in realtà tutto il corpo è interessato all’esercizio. In particolar modo bisogna lavorare il Core addominale. Grazie all’addome viene sostenuto il proprio peso, che non deve ricadere unicamente sulle braccia con il rischio di farsi male. Inoltre non bisogna dimenticare lo sforzo delle gambe e dei glutei.

 

RISCALDAMENTO MUSCOLARE: effettuare 15 minuti di camminata in pendenza, poi posizionarsi a gambe divaricate a larghezza spalle, schiena dritta, ed effettuare grandi cerchi con le braccia facendo roteare le spalle in modo da scaldarle.

 

SQUAT: i piegamenti vanno fatti a ginocchia tese e spesso i principianti hanno i quadricipiti deboli. Per rinforzarli eseguire 3 serie da 10 ripetizioni di Squat per 2/3 volte a settimana.

come-fare-squat

 

PLANK SU AVAMBRACCI: servono per aumentare stabilità e resistenza. Mantenere la posizione per un minimo di 20 secondi per 3/5 serie.

esercizi-pancia-piatta

 

REMATORE STRETTO: per aumentare la forza dei dorsali eseguire 3 serie da 8 ripetizioni.

 

esercizio rematori

 

PIEGAMENTI INCLINATI: inizia a prendere confidenza con il movimento dell’esercizio facendo 2/3 serie da 10 ripetizioni appoggiandosi ad una panca.

 

piegamenti inclinati

 

UP-DOWN PLANK: quando dopo 2 settimane hai preso confidenza con il plank visto sopra, cambia la versione effettuando un up-down plank.

up-down plank

 

 

Dopo 3 settimane di allenamento sarai pronto ad effettuare le tue prime flessioni! Affronterai l’esercizio al meglio e ciò sarà fondamentale per la sua funzione.

 

Inizia con poche ripetizioni per aumentare di volta in volta il tuo record. Il record mondiale è di 2.682 flessioni in un’ora… chissà se un giorno sarai proprio tu a superarlo!

 

Buon allenamento con Fit Express!

 

 

 

Chi non vorrebbe dei glutei da urlo? Rassodare il lato B è la richiesta più gettonata in palestra. Questi 4 super esercizi sono una bacchetta magica!

esercizi per glutei

 

I glutei sono i muscoli più allenati in palestra dalle donne di ogni età, ma senza ottenere i risultati desiderati. Uno degli errori più comuni è il carico sempre troppo leggero. Questi muscoli hanno bisogno di un carico più importante per essere stimolati.

Basta quindi alzare l’intensità e scegliere esercizi funzionali a tale scopo, come quelli descritti in questo articolo. I cambiamenti si faranno notare già in poche settimane.

 

GLUTEI DA URLO: 4 SUPER ESERCIZI

 

– AFFONDI CON MANUBRI IN CAMMINATA

Per allenare al meglio il grande gluteo è importante l’estensione dell’anca. Questi affondi sono indicati a questa funzione. Ricordiamo di procedere in alta intensità e il range di ripetizioni deve andare tra le 8 e le 12 ad esaurimento. Meglio darsi da fare con gli affondi che eseguire in modo scorretto lo Squat.

Afferrare un manubrio in ogni mano, braccia tese lungo i fianchi. Eseguire un lungo passo in avanti con la gamba e scendere in affondo con entrambe le gambe a 90 gradi. Busto dritto, il petto aperto e le spalle all’indietro. Mantenere l’equilibrio e proseguire nella camminata.

affondo-in-camminata

 

– BALZI

Un esercizio poco usato che invece dà ottimi risultati. Non è un caso se i balzi vengano utilizzati molto nelle preparazioni atletiche. Le donne che eseguono questo esercizio hanno un gluteo molto più tonico.

Mettere i piedi a larghezza delle spalle, petto e sedere in fuori, flettersi sulle ginocchia. Estendere rapidamente le gambe generando la maggiore forza possibile per staccare i piedi da terra e saltare. L’atterraggio deve avvenire prima sulla punta dei piedi e ammortizzato dalle gambe tramite la flessione sulle ginocchia.

squat jump

– STACCHI RUMENI

Che questo sia un incredibile esercizio per ottenere glutei da urlo ve ne accorgerete da sole!

Gli esperti di bodybuilding lo giudicano come tra i più efficaci e fondamentali per dimagrire e tonificare i glutei.

È preferibile utilizzare il bilanciere, ma vanno bene anche i manubri. Afferrare il peso e partire da posizione eretta. Tenere i piedi alla larghezza delle spalle, abbassarsi in avanti spingendo i glutei all’indietro. Piegare poco le ginocchia. La schiena non deve curvarsi, ma sempre in estensione. Abbassare il peso fermandosi poco oltre le ginocchia, di modo che la schiena sia in posizione quasi parallela al pavimento. Da qui ci si risolleva contraendo al massimo i glutei.

stacchi rumeni con bilanciere

 

– STEP UP

Utilizzare un attrezzo come lo stepper, che sia ben fisso a terra. Maggiore è l’altezza del supporto, maggiore sarà la difficoltà di esecuzione. Non esagerate per evitare lo sbilanciamento del corpo.

Creare un angolo retto tra il ginocchio e la gamba portata sullo stepper. Schiena dritta e petto in fuori per facilitare la respirazione. Portare la gamba diritta accanto a quella che si trova sul supporto, proprio come se stesse salendo dei gradini. Il piede viene solo appoggiato in punta. Riportate la gamba a terra e ripetete fino al termine della serie con la prima gamba per poi passare all’altra. Per rendere l’esercizio ancora più impegnativo usate un bilanciere dietro il collo o tenete in mano dei manubri. L’importante è non sbilanciarsi mai.

step ups

 

 

Effettuare questi esercizi darà risultati davvero inaspettati in poco tempo! Non potrete più farne a meno, perché sentirete come il corpo reagirà da subito.

Buon allenamento a tutti da Fit Express!

 

 

Leggi anche la nostra GUIDA PER LA PANCIA PIATTA

 

Per assottigliare il girovita bisogna sia seguire la corretta alimentazione che scolpire i muscoli giusti. Ecco tutto ciò che devi sapere per raggiungere tale scopo.

eliminare-maniglie-dell-amore

 

Dieta e allenamento devono sempre andare a braccetto, in modo ancora più accurato in questo caso. Il peso si accumula sui fianchi a causa della scorretta alimentazione oltre che al mancato esercizio mirato.

 

Per avere un bel girovita bisogna ridurre la circonferenza dei fianchi ed eliminare il grasso in eccesso. Pertanto è importante seguire alla lettera ciò che viene specificato in questo articolo.

 

Partiamo con alcuni consigli fondamentali per assottigliare il girovita:

 

  • Bere molta acqua: sforzatevi a superare i 2 lt al giorno
  • Respirare sempre di pancia e per più secondi possibili: concentratevi sul respiro pensando di gonfiare lentamente la pancia con l’aria inspirata. Col tempo deve divenire naturale questo tipo di respiro.
  • Eseguire almeno 2 volte a settimana esercizi cardio: va benissimo ad esempio una corsa su tapis roulant
  • Mantenere l’assunzione di carboidrati più sana possibile: è vietato quindi utilizzare condimenti grassi per evitare l’innalzamento calorico e glicemico
  • Controllare la postura durante tutta la giornata: mantenersi dritti con la schiena e pancia in dentro

 

Questi riportati in seguito sono alcuni esercizi alla portata di tutti ma efficaci che incidono su tale zona. Si raccomanda di eseguirli correttamente e per almeno 3 volte a settimana in modo da notare cambiamenti nel minor tempo.

 

Ancora meglio se potete fare esercizio il mattino prima di colazione. Puntate la sveglia 20 minuti prima del solito e dedicatevi al raggiungimento del vostro desiderio. Appena svegli bevete un bicchiere d’acqua per reidratare il corpo.

 

 

ESERCIZI EFFICACI PER ASSOTTIGLIARE IL GIROVITA

 

 

SALTO DELLA CORDA

 

Oltre ad essere un efficace esercizio per la fase di riscaldamento è ideale per i fianchi.

 

MOUNTAIN CLIMBERS

 

Eseguire 3 serie da 30 secondi nella posizione come nell’immagine portando le ginocchia alternativamente verso il petto.

come-assottigliare-i-fianchi

 

PLANK LATERALI

 

Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni. Posizionarsi come nell’immagine ma prendete un peso da 1 o 2 kg. Il movimento consiste nell’alzare il braccio verso l’alto col peso in mano, riabbassarlo sotto la vita e rialzarlo di nuovo in alto. Tutto sempre mantenendo la posizione. 

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Girarsi per ripetere l’esercizio sull’altro lato.

 

 

PLANK LATERALE CON LANCIO GAMBA

 

Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni. La posizione è simile alla precedente ma cambia il movimento. Il braccio libero lasciatelo con la mano sul fianco e l’altro col gomito appoggiato a terra. Lanciate la gamba esterna senza superare la linea del corpo per le volte indicate. Ripetere sull’altro fianco con la gamba opposta.

 

 

ADDOMINALI “TERGICRISTALLO”

 

Eseguire 4 serie da 30 secondi. I più esperti si spingano fino ad un minuto. Per aumentare l’intensità dell’esercizio effettuarlo con le gambe dritte verso l’alto. Tra una serie e l’altra consigliamo una corsa sul posto per 20 secondi.

esercizi-per-fianchi

 

 

RUSSIAN TWIST

 

Eseguire 4 serie da 30 secondi come in foto spostando il peso da una parte all’altra per il tempo specificato. Potete farlo sia con una kettlebell che con un disco.

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A fine allenamento per massimizzare i risultati corri sul tapis roulant per 10 minuti o se preferisci fai una camminata veloce in pendenza.

 

Anche alcuni esercizi di Yoga e Pilates sono utili per perdere peso sui fianchi. Quindi vi invitiamo a frequentare questi corsi disponibili nei nostri Club FitExpress.

 

Buon allenamento a tutti!

 

 

A cosa serve praticare questa disciplina? Sveliamo tutti i benefici del Pilates che ti faranno correre al corso!

 

benefici-pilates

 

 

Il Pilates ha saputo conquistare tutte le età spopolando negli ultimi 15 anni. Lo stesso ideatore, Joseph Pilates, sostiene che già dopo 10 lezioni si possono ottenere risultati e dopo 30 il corpo sarà rimodellato!

 

Ovviamente bisogna praticarlo con costanza e per 2/3 volte a settimana. La fatica e il sudore saranno pochi, ma la resa molta.

 

Non è necessario essere persone allenate. Anzi, i più muscolosi fanno maggiore fatica ad approcciare agli esercizi di Pilates. Ciò perché i movimenti devono essere fluidi e morbidi, oltre a dover mantenere resistenza durante le posizioni.

 

Elenchiamo di seguito tutti i benefici del Pilates:

 

  1. Rafforzamento della muscolatura di tutto il tronco
  2. Correzione asimmetrie
  3. Prevenzione da scoliosi e cifosi
  4. Rimodellamento in breve tempo: allungamento e tonificazione dei muscoli
  5. Toccasana per chi soffre di mal di schiena e cervicale
  6. Rafforzamento del core addominale per una bella pancia piatta
  7. Riabilitazione post infortuni
  8. Combatte la ritenzione idrica che genera la cellulite
  9. Aumento della propria forza fisica
  10. Correzione cattive abitudini posturali e miglioramento della postura
  11. Maggiore flessibilità grazie allo sviluppo dei muscoli in modo uniforme
  12. Benessere psico-fisico dovuto ad una maggiore consapevolezza ed autostima grazie ai risultati ottenuti
  13. Scaricamento dello stress (effettuato la sera aiuta a scaricare tutte le tensioni accumulate durante la giornata)
  14. Miglioramento dell’equilibrio
  15. Aiuta la preparazione al parto migliorando tono, elasticità e respirazione necessari alla futura mamma

 

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Chi pratica Pilates ha un corpo sinuoso, in salute e più forte.

Lo vuoi anche tu?

 

Partecipa ai corsi di Pilates presenti nei centri Fit Express!

È importantissimo essere seguiti per non sbagliare con la respirazione e fare gli esercizi in modo preciso. 

 

Buon allenamento a tutti da Fit Express!

 

Sogni di avere delle belle braccia toniche? Ecco come dire addio alle braccia flaccide con facili esercizi!

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Indossando indumenti a braccia scoperte è ora più facile notarlo.

Soprattutto dai 40 anni in su la parte del sottobraccio comincia a diventare moscia. Nei casi di sedentarietà e sovrappeso è possibile che il problema si presenti già in giovane età!

 

Leggete l’articolo “Come trovare la motivazione” per andare in palestra.

 

Di solito ci si focalizza maggiormente su fianchi e glutei, ma dovete ricordarvi della parte superiore del corpo. Per quanto riguarda il sottobraccio, bisogna intervenire sul tricipite. Questo muscolo si trova nella parte posteriore del braccio e funge da sostegno anche per i tessuti che salgono verso l’ascella. Quest’ultimi sono solitamente poco esercitati ed è facile renderli molli.

 

In questo articolo trovate semplici esercizi da fare per evitare questo problema estetico.

 

ESERCIZI PER COMBATTERE LE BRACCIA FLACCIDE

 

  • SALTO DELLA CORDA: si consiglia di iniziare con questo esercizio per riscaldarsi. Più forza mettete nel salto con la gamba e più le braccia lavorano. Effettuare almeno 5 round da 1 minuto ciascuno. 

 

  • ALZATE LATERALI: tenere in ciascuna mano un peso da 1/2 kg. Stare in piedi a gambe divaricate in corrispondenza delle spalle e braccia lungo i fianchi. Gomito esteso e ginocchia morbide. Allargare contemporaneamente le braccia sollevandole verso l’esterno. Quando le braccia arrivano parallele al terreno, le riabbassi lungo i fianchi. Fare 3 serie da 10 ripetizioni.

 

  • BRACCIA AL PETTO: in piedi, gambe divaricate e ginocchia leggermente piegate. Prendere un peso da 2/3 kg per lato. Braccia lungo i fianchi e palmi verso avanti. Flettere il braccio con un movimento lento portando il peso verso la spalla. Riabbassi il braccio e contemporaneamente inizia a sollevare l’altro. Continuare ad alternare le braccia facendo 3 serie da 15 ripetizioni per braccio.

 

  • ELASTICI: Separate un po’ i piedi e mettete sotto di essi l’elastico. Mantenendo i piedi fermi afferrate con le mani l’estremità dell’elastico ed alzate e abbassate lentamente senza piegare la schiena. Ripetere l’esercizio 30 volte, riposare e poi realizzare altre 2 serie.

 

come-fare-plank

 

  • PLANK: mettersi in ginocchio con i gomiti a terra per poi portare indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci. Sollevare il bacino facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento. Portare la pancia in dentro contraendo i glutei. Molto importante: non fare mai fuoriuscire la pancia e mantenere la testa in posizione neutra seguendo prolungamento del corpo.

 

 

  • FLESSIONI: sdraiarsi a pancia in giù su un materassino, appoggiarsi sui palmi delle mani e sulle punte dei piedi. Schiena dritta. Realizzare dalle 20 alle 30 flessioni.

 

  • DIP ALLA PANCA: sedersi con la schiena dritta sul bordo di una panca, stendendo le gambe di fronte e tenendo i piedi ben saldi a terra. Afferrando il bordo della panca con le dita rivolte verso il basso scivolare lentamente fuori dalla panca, senza muovere le gambe. Portare il corpo verso il pavimento finché le braccia non formano un angolo di 90°. Spingersi con le braccia verso l’alto e ripetere. Fare 3 serie da 10 ripetizioni con pausa di 30 secondi tra le serie.

 

  • POSIZIONE PREGHIERA: mettersi in piedi con le gambe divaricate. Spalle e testa dritte. Unire i palmi delle mani uno contro l’altro e premere con forza. Dita comprese. Mantenere la posizione per 40 secondi e ripetere 3 volte con pausa da 10 secondi tra le serie.

 

  • STRETCHING CON ALLUNGAMENTO: in piedi oppure sedute a terra con gambe incrociate. Schiena dritta. Portare dietro la schiena il braccio sinistro teso. Alzare il braccio destro e portarlo più indietro possibile. Attenzione: mantenere la pancia in dentro per non inarcare la schiena. Piegare i gomiti provando a far toccare la mano destra con la sinistra. Tenere la posizione per 20 secondi. Ripetere invertendo le braccia.

 

Grazie a questi esercizi riuscirai ad eliminare l’effetto “a tendina” delle braccia. Saranno toniche e belle in poco tempo.

 

Buon allenamento a tutti da Fit Express!

 

Come preparare viso, capelli e corpo alla bella stagione? Ecco 5 mosse da rispettare per vivere l’estate in forma smagliante!

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1) Come curare l’alimentazione

 

Il primo consiglio è quello di prestare massima attenzione a ciò che si mangia. Bisogna quindi:

  • evitare cibi grassi
  • scegliere cibi con pochi zuccheri
  • prediligere una dieta a base di frutta e verdura
  • bere più di 2 litri d’acqua al giorno (importantissimo per la ritenzione idrica)

 

Un piccolo trucco per chi non ama bere acqua? Provare l’acqua aromatizzata! Preparala con mix a scelta tra sedano, zenzero, limone, lime lasciandola riposare fino a 5-6 ore.

 

Se devi perdere peso, è importantissimo rivolgersi ad un nutrizionista o ad un dietologo. Ti saprà consigliare il percorso migliore per affrontare la calda stagione.

 

 

2) Cosa fare per la forma fisica

 

Come preparare il fisico all’estate rendendolo più tonico? Con tanta attività fisica!

 

Piccoli accorgimenti come lunghe camminate (abbandona l’auto!), scale al posto dell’ascensore e attività motoria sono imprescindibili. Approfitta delle belle giornate per andare in bicicletta, senza dimenticare l’esercizio fisico in palestra!

 

Grazie allo staff di Fit Express ricevi il programma perfetto per le tue esigenze, da modificare durante l’anno per essere sempre al top!

 

 

3) Prepara la tua pelle

 

Come ottenere un bellissimo colorito e tanta luminosità? Albicocche, zucca, carote e tutti i cibi ricchi di betacarotene aiutano l’abbronzatura. Da considerare anche gli alimenti rossi come pomodori, peperoni, fragole e pompelmo rosa.

 

Per una coccola in più alla pelle del viso, scegli con cura le creme ed il makeup da applicare. Devono essere idratanti ma più leggeri e delicati. Via il fondotinta, sì alle BB cream o CC cream, con protezione solare.

 

Per la pelle del corpo occorre fare attenzione nella scelta del metodo di depilazione più adatto, prediligendo sempre metodi non aggressivi. Dopo la depilazione applica una crema idratante e ricostituente; sarà una valida alleata per mantenere la pelle liscia e idratata. Anche gli olii e i burri sono particolarmente indicati, sopratutto per chi ha la pelle molto secca!

 

Uno scrub a settimana, eseguito con prodotti naturali e delicati, sarà il piccolo segreto di bellezza. Questo non solo per il corpo, ma anche per il viso.

 

 

4) Prenditi cura dei capelli

 

Anche per la salute dei capelli è fondamentale l’alimentazione. Un aiuto in più lo forniscono gli integratori di vitamine A, B2, B4, B5 H ed H, magnesio e ferro. capelli-al-mare

Introducendo nella dieta alimenti ricchi di tali sostanze si riscontrerà una chioma più folta e luminosa!

 

Un altro modo per preparare i capelli all’estate è la classica “spuntatina”. Non è necessario fare un taglio drastico, ma accorciarli di pochi centimetri per eliminare le doppie punte.

 

 

 

5) Coccola i piedi

 

In estate diventano il centro dell’attenzione con sandali, zeppe e infradito: meritano quindi tantissima cura!

Via libera a pedicure e pediluvi, magari con l’aggiunta di oli essenziali e sapone delicato. Anche il peeling è un ottimo rimedio per eliminare imperfezioni, soprattutto se seguito da una crema profumata ed idratante.

 

Questi 5 punti sono tutte cose molto semplici da fare. Quindi inizia da subito e goditi al massimo la bella stagione!

 

 

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La lombalgia è tra i disturbi più frequenti e diffusi. Può essere acuta (colpo della strega) oppure cronica. In questo articolo vediamo quali sono i migliori esercizi per il mal di schiena.

dolori-schiena

 

Questo dolore spesso ci impedisce o rende estremamente faticose le comuni attività quotidiane, magari disturbando anche il sonno.

I sintomi più diffusi del mal di schiena sono: difficoltà motorie, impossibilità di assumere certe posizioni, fitte al busto, nausea, vertigini, mal di testa, dolori al collo e alla cervicale, rigidità e fastidi.

 

Le cause del mal di schiena

 

Il mal di schiena, solitamente, deriva da un danno più o meno lieve a livello muscolare di origine meccanica come una contrattura, uno stiramento, un colpo derivato da una caduta o un urto. Nei casi più importanti deriva da problemi ai dischi delle vertebre, ad ernie, a lesioni delle fascette articolari o altro.

 

Spesso il mal di schiena sorge quando si resta a lungo in una posizione errata, ma anche in caso di movimenti scorretti o, ancora, dipende da altri fattori come l’assenza di attività fisica, sovrappeso o stress.

 

I sintomi della lombalgia non vanno mai trascurati, anzi: è opportuno farli analizzare da uno specialista, l’unico che può determinarne le cause e stabilire le cure, farmacologiche o fisioterapiche, necessarie.

 

Ogni giorno la colonna vertebrale è molto sollecitata. I muscoli lombari alla base della schiena hanno un ruolo fondamentale nel suo sostegno. Proprio per questo una schiena in forma ti permetterà di prevenire tensioni alle ossa e alle articolazioni della colonna vertebrale.

 

 

 

I MIGLIORI ESERCIZI PER IL MAL DI SCHIENA

 

In diversi casi il dolore provocato dal mal di schiena può essere attenuato e ridotto con opportuni esercizi, semplici e delicati.

 

Vi consigliamo di effettuarli non solo alla comparsa dei sintomi, ma anche in maniera preventiva. Sono un valido aiuto per ridurre il dolore e a rendere più agevoli i movimenti, rendendo allo stesso tempo le articolazioni più agili.

 

Meglio alternare stretching e ginnastica dolce, sempre consultando il parere di un fisioterapista o del proprio specialista di fiducia. Inoltre è importante eseguire gli esercizi in modo corretto, quindi chiedete sempre ad un istruttore di verificare la vostra esecuzione.

 

 

  • Ginocchia al petto

 

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Stesi su un tappetino a pancia in su, portate un ginocchio al petto reggendolo con entrambe le mani. Mantenete la posizione per 30 secondi e tornate alla postura iniziale. Eseguite 10 ripetizioni con ogni gamba.

 

 

 

 

  • Sollevamento braccio/gamba opposti

 

Distesi sul ventre, con il viso rivolto a terra, distendete le braccia sopra la testa. Inspirare ed espirare sollevando contemporaneamente un braccio e la gamba del lato opposto. Tenere il movimento per 40 secondi, poi tornare in posizione.

 

  • Estensione della schiena

 

Distesi sul ventre, mettete le mani dietro la nuca e intrecciate le dita. Sollevare molto lentamente le spalle e la testa, portandole indietro inarcando bene la colonna, le vertebre dorsali e quelle cervicali. Mantenete la posizione per qualche secondo, poi ripetete.

Raccomandiamo massima prudenza e lentezza nel movimento!

 

  • Torsione del fianco

 

Sdraiati su un tappetino a pancia in su, stendete le gambe tenendole ben unite. Le braccia restano ferme accanto al torso. Girate il fianco sinistro mentre portate le ginocchia unite verso sinistra. Cercando di non staccare dal pavimento la spalla destra, mantenete la postura per qualche secondo, poi ritornate in posizione. Eseguire 5 ripetizioni per lato.  

 

 

Mantenersi in forma sempre è importante per la propria salute ed evitare l’insorgere di problemi fisici.

FitExpress augura buon allenamento a tutti nelle sue bellissime strutture!

 

 

La Cellulite è una condizione che colpisce circa 9 donne su 10. Qui trovate i nostri consigli e gli esercizi migliori da fare in palestra per cercare di contrastare la Cellulite.

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Innanzitutto spieghiamo nello specifico di cosa si tratta.

 

È un’infiammazione micro-circolatoria dell’ipoderma, un tessuto al di sotto del derma, localizzato soprattutto a livello degli arti inferiori.

 

La cellulite si manifesta con il noto aspetto bucherellato a buccia d’arancia e indica un problema a livello del tessuto connettivo. Si tratta di un aumento di volume degli strati di adiposità localizzata, manifesti sia in donne obese che in quelle normolinee o magre.

 

Da cosa è causata la cellulite?

 

Alimentazione scorretta, stress, carenza di attività fisica e stile di vita sedentario sono alcune delle cause che favoriscono la comparsa della cellulite. Non solo: spesso è legata all’attività ormonale (soprattutto agli estrogeni), ma anche alla genetica.

Sappiate inoltre che fumo ed alcol predispongono alla formazione della cellulite. Quindi si consiglia di smettere drasticamente di fumare e di limitarsi a bere un bicchiere di vino ad ogni pasto. Preferite il caffè solubile a quello tradizionale in quanto ha un alto contenuto di potassio.

 

Come combatterla?

 

La soluzione per contrastare la cellulite? L’attività fisica costante e regolare, accompagnata da un’alimentazione corretta! Attiva il metabolismo e rende la pelle più tonica, aiuta a migliorare la micro-circolazione, a ridurre l’accumulo di grassi e ad accelerare il metabolismo.

Alcuni consigli alimentari:

  • bere molta acqua in modo da iniziare la disintossicazione
  • mangiare in abbondanza frutta e verdura: scegliere quelle col più alto contenuto di potassio come uva, kiwi e ananas.
  • mangiare alimenti con vitamine dei gruppi A, C ed E  tra i quali cavolo verde, peperoni rossi e avena.

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Quali sono gli esercizi migliori per contrastare la cellulite?

 

PREMESSA: le attività fisiche ad alta intensità aerobica come corsa o step non aiutano da sole a risolvere il problema cellulite. Lo stress sarà maggiore, oltre al fatto che queste attività intervengono solo sul grasso e non sulla cattiva circolazione. La semplice riduzione dello strato adiposo, infatti, non è sufficiente per ridurre gli inestetismi.

 

Il segreto per la riduzione della cellulite è la tonificazione dei muscoli interessati dal problema cellulite: cosce, glutei, polpacci. Andiamo ad identificare nel dettaglio gli esercizi che consentono di tonificare (senza aumentare massa).

Un buon esempio potrebbe essere un lavoro in Circuit Training che includa tutti i seguenti esercizi:

  • a basse ripetizioni, in modo da stimolare il lavoro anaerobico
  • a medie ripetizioni, che possano lavorare sul sistema glicolitico
  • ad alte ripetizioni

 

In questo modo riusciremo a stimolare tutte le fibre muscolari e i tutti i sistemi energetici durante una seduta di allenamento.

Ecco ora alcuni esercizi particolarmente efficaci per la riduzione della cellulite:

 

Sit Squat

L’esecuzione dell’esercizio prevede: alzarsi e sedersi lentamente su una sedia o una panca facendo particolare attenzione alla postura e mantenendo i piedi paralleli alla stessa distanza delle spalle. Bacino all’indietro. Importantissimo: le ginocchia non devono mai superare le dita dei piedi. Tre serie da 12-15 ripetizioni per iniziare, con recuperi da un minuto.

 

Ponte per i glutei

Stendersi su un tappetino con le ginocchia piegate e le braccia lungo il busto. Spingere il bacino in alto lentamente contraendo bene i glutei. Due serie da 8-10 ripetizioni per iniziare, 15 ripetizioni quando si è più allenate.

 

Affondi

L’esercizio può essere svolto con o senza pesi. Non preoccupatevi, non aumenterete la vostra massa, ma renderete più veloce e attivo il metabolismo basale.

Impugnando i manubri, eseguire un passo in avanti con il piede destro piegando la gamba sinistra verso il basso. Scendere fino a formare un angolo retto, senza toccare con il ginocchio il pavimento. Continuare a camminare in questo modo. Ripetere l’esercizio 8–12 volte e poi passare all’altra gamba.

 

Leg press

Il macchinario Leg Press è utile per far lavorare in modo completo tutti i muscoli della gamba. La Leg Press Orizzontale, soprattutto, è la più conosciuta: seduti contro uno schienale, è sufficiente spingere il peso in avanti con le gambe. Dopo le prime 10 ripetizioni, aumentare il peso ed eseguire altre due serie da 6-8 ripetizioni.

 

E non dimenticate gli arti superiori! Un’ottima scelta è alternare allenamenti particolarmente incisivi sulla parte bassa del corpo con allenamenti specifici per gli arti superiori, in modo da stimolare correttamente l’apparato circolatorio e il metabolismo.

 

Certi che riuscirete a contrastare la cellulite grazie al nostro preparato staff, Fit Express augura a tutti un buon allenamento!

Essere in dolce attesa è un’esperienza unica. Praticare attività fisica in gravidanza sarà d’aiuto alle future mamme anche in questo speciale periodo.

allenarsi-incinta

 

Durante la gravidanza, che tu sia una sportiva oppure no, il fitness sarà tuo alleato considerati i benefici che se ne possono trarre. E’ fondamentale essere seguita da un istruttore qualificato in palestra e chiedere conferma al proprio ginecologo.

Quest’ultimo dovrà verificare che la futura mamma non abbia la placenta previa. Ciò significa che la placenta non deve essere posta davanti al collo dell’utero, in quanto potrebbe comportare delle complicanze nell’attività sportiva.

Ecco riassunto in questi 10 punti tutto ciò che dovete sapere e perché è importante svolgere attività fisica in gravidanza:

 

1) IL CORPO CAMBIA

Durante questo periodo il corpo subisce considerevoli cambiamenti. L’allenamento deve essere d’aiuto e di sostegno al cambiamento del corpo e al successivo parto. Gambe e schiena sono le parti più sollecitate, perciò tonificare la muscolatura della schiena è utile per prepararla a sostenere le modifiche che il corpo subirà durante la gestazione.

 

2) CONTINUA AD ALLENARTI

Se sei già una persona sportiva continua nell’attività ma senza esagerare, mentre se non pratichi sport inizia il tuo allenamento su consiglio dell’istruttore in modo graduale. Segui sempre allenamenti di 45 minuti (fare solo 5 minuti al giorno non serve a nulla). Evita esercizi intensi e che stimolano la parte pelvica, soprattutto nelle ultime settimane. Quello che si deve tenere in considerazione è l’intensità della forza che si utilizza negli allenamenti, poiché atti respiratori e battiti cardiaci vanno a sommarsi con quelli che l’organismo deve fare nel corso dei mesi di gravidanza.

 

3) ALLENAMENTO POST-PARTO

L’attività fisica non deve essere abbandonata anche dopo il parto, perlomeno sicuramente dopo le 6 settimane successive all’evento (a meno che il ginecologo ti dia il via libera anche prima) e in modalità graduale. La gravidanza provoca la diastasi addominale dovuta ad un rilassamento dei tessuti, perciò sarà importante proseguire l’allenamento per limitare questo problema. Agisci soprattutto sulla muscolatura del pavimento pelvico e svolgi esercizi per la schiena che ha dovuto subire uno stress considerevole.

 

4) ATTENZIONE AL BATTITO CARDIACO

Allenarsi nei nove mesi di gestazione comporta a mantenere sotto controllo il battito cardiaco, già sollecitato dal fatto di portare in grembo un bambino. Non esiste un limite massimo, questo cambia da gestante a gestante. Ad esempio per una 20enne si può arrivare ad un battito di 140-150 pulsazioni/minuto. Diversamente è il caso di una 35enne il cui battito deve stare a 130 pulsazioni/minuto. Si consiglia di utilizzare un cardio frequenzimetro.

 

5) NON SOTTOVALUTARE I CAMPANELLI D’ALLARME

E’ molto importante sapersi controllare, sapersi leggere e non sottovalutare i segnali che il corpo ci invia. Come ad esempio se sentite contrazioni provenire dal basso ventre è bene diminuire l’allenamento o sospenderlo.

 

6) ALLENARSI CON COSTANZA

Se vi allenate di tanto in tanto non otterrete alcun beneficio, anzi vi affatica maggiormente. Nel periodo della gravidanza potete tranquillamente continuare ad allenarvi 2-3 volte alla settimana. Badate solo di non esagerare e fare inutili sforzi.

 

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7) MAI ALLENARSI SENZA RISCALDARSI

Cosa sbagliatissima quella di iniziare un allenamento senza riscaldarsi. Iniziate sempre con una camminata a passo sostenuto o con la cyclette. Stessa cosa deve essere fatta a fine allenamento con il defaticamento. E’ un grosso errore chiudere l’allenamento senza questo processo.

 

8) LE ATTIVITA’ PIU’ INDICATE

L’importante è non sollecitare la muscolatura uterina. Le attività che prevedono corse o saltelli non sono propriamente indicate, come non lo sono le attività che prevedono scontri o colpi specialmente al ventre. In questo periodo questi colpi sono assolutamente da evitare, specialmente se violenti.

Sono invece molto consigliate le attività a corpo libero, come Yoga, Pilates oppure esercizi con macchine e pesi molto leggeri, evitando dal 4° mese esercizi in posizione supina. Vanno molto bene anche le attività in acqua.

 

9) ESERCITARE LA CORRETTA RESPIRAZIONE

In questo periodo è importante effettuare esercizi che aiutano a respirare correttamente, per espandere la gabbia toracica e aiutare il diaframma che fatica a contrarsi completamente. Questi esercizi aiutano la coordinazione tra il movimento e la respirazione, ottimali quindi per la preparazione al parto. Quando poi vi ritroverete in sala parto sicuramente affronterete meglio le contrazioni uterine e ne gioverà anche la dilatazione del collo dell’utero.

 

10) ALIMENTAZIONE

Allenarsi a stomaco troppo pieno o troppo vuoto è deleterio sia per il vostro organismo sia per quello del bambino che avete in grembo. Dovete seguire una dieta alimentare molto bilanciata. Importantissimo: quando vi allenate non deve mai mancare acqua ed eventualmente una bevanda salina, per evitare la disidratazione.

 

Auguriamo a tutte le future mamme di mantenersi in forma grazie al supporto dello staff FitExpress!

 

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