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Un seno troppo sviluppato può essere un problema imbarazzante per l’uomo. In questo articolo scopriamo come ridurre il seno maschile in palestra.
Quando il grasso si deposita nella zona del petto maschile viene a crearsi la mammella. Ciò crea un disturbo estetico nell’uomo.
Bisogna innanzitutto scoprire il motivo di questo problema. Vi sono patologie che col tempo svaniscono, oppure si può trattare di squilibri ormonali da curare. Si consiglia quindi di consultare il medico per capire qual è la causa di questo deposito di grasso nel petto.
Oltre all’eventuale assunzione di farmaci, è necessario svolgere attività fisica. Bisogna tonificare non solo i pettorali, ma tutta la parte superiore del corpo. Ecco quali esercizi fare per ridurre il seno maschile.
COME RIDURRE IL SENO MASCHILE – ESERCIZI
- Corsa o camminata veloce su tapis roulant
- Allenamento su ellittica
- Effettuare flessioni
- Eseguire spinte con manubri su panca (guarda il nostro video qui)
- Vogatore (20/30 minuti a ritmo costante)
L’attività cardiovascolare è essenziale in quanto permette di bruciare una quantità significativa di calorie in un breve intervallo di tempo. Ottimo l’allenamento di tipo “interval training” a tal proposito. Vengono svolti esercizi rapidi ma intensi per far lavorare tutto il corpo.
Se ti stai già allenando abitualmente, intensifica i tuoi workout per almeno 200-300 minuti a settimana.
Per ridurre il seno maschile sarà necessario un cambio di dieta, scegliendone una povera di grassi. Inoltre si raccomanda di non assumere alcolici e non usare prodotti erboristici (in quanto contengono estrogeni).
Buon allenamento da Fit Express!
I piegamenti alle braccia sono difficili da eseguire? Ecco le nostre indicazioni su come fare le flessioni se sei alle prime armi.
Le flessioni consistono in piegamenti con le braccia e tutto il corpo è coinvolto. Ma come fare le flessioni per non incorrere in danni fisici? Per evitare problemi soprattutto a carico delle spalle è fondamentale eseguirle nel modo corretto e con una preparazione di base.
Bisogna quindi effettuare alcuni allenamenti in modo da preparare il corpo allo sforzo. Di seguito gli esercizi e i consigli per procedere step by step e riuscire a fare le flessioni al meglio!
COME FARE LE FLESSIONI – ESERCIZI BASE
Nonostante sembrino coinvolte nel lavoro fisico solo le braccia, in realtà tutto il corpo è interessato all’esercizio. In particolar modo bisogna lavorare il Core addominale. Grazie all’addome viene sostenuto il proprio peso, che non deve ricadere unicamente sulle braccia con il rischio di farsi male. Inoltre non bisogna dimenticare lo sforzo delle gambe e dei glutei.
RISCALDAMENTO MUSCOLARE: effettuare 15 minuti di camminata in pendenza, poi posizionarsi a gambe divaricate a larghezza spalle, schiena dritta, ed effettuare grandi cerchi con le braccia facendo roteare le spalle in modo da scaldarle.
SQUAT: i piegamenti vanno fatti a ginocchia tese e spesso i principianti hanno i quadricipiti deboli. Per rinforzarli eseguire 3 serie da 10 ripetizioni di Squat per 2/3 volte a settimana.
PLANK SU AVAMBRACCI: servono per aumentare stabilità e resistenza. Mantenere la posizione per un minimo di 20 secondi per 3/5 serie.
REMATORE STRETTO: per aumentare la forza dei dorsali eseguire 3 serie da 8 ripetizioni.
PIEGAMENTI INCLINATI: inizia a prendere confidenza con il movimento dell’esercizio facendo 2/3 serie da 10 ripetizioni appoggiandosi ad una panca.
UP-DOWN PLANK: quando dopo 2 settimane hai preso confidenza con il plank visto sopra, cambia la versione effettuando un up-down plank.
Dopo 3 settimane di allenamento sarai pronto ad effettuare le tue prime flessioni! Affronterai l’esercizio al meglio e ciò sarà fondamentale per la sua funzione.
Inizia con poche ripetizioni per aumentare di volta in volta il tuo record. Il record mondiale è di 2.682 flessioni in un’ora… chissà se un giorno sarai proprio tu a superarlo!
Buon allenamento con Fit Express!
Chi non vorrebbe dei glutei da urlo? Rassodare il lato B è la richiesta più gettonata in palestra. Questi 4 super esercizi sono una bacchetta magica!
I glutei sono i muscoli più allenati in palestra dalle donne di ogni età, ma senza ottenere i risultati desiderati. Uno degli errori più comuni è il carico sempre troppo leggero. Questi muscoli hanno bisogno di un carico più importante per essere stimolati.
Basta quindi alzare l’intensità e scegliere esercizi funzionali a tale scopo, come quelli descritti in questo articolo. I cambiamenti si faranno notare già in poche settimane.
GLUTEI DA URLO: 4 SUPER ESERCIZI
– AFFONDI CON MANUBRI IN CAMMINATA
Per allenare al meglio il grande gluteo è importante l’estensione dell’anca. Questi affondi sono indicati a questa funzione. Ricordiamo di procedere in alta intensità e il range di ripetizioni deve andare tra le 8 e le 12 ad esaurimento. Meglio darsi da fare con gli affondi che eseguire in modo scorretto lo Squat.
Afferrare un manubrio in ogni mano, braccia tese lungo i fianchi. Eseguire un lungo passo in avanti con la gamba e scendere in affondo con entrambe le gambe a 90 gradi. Busto dritto, il petto aperto e le spalle all’indietro. Mantenere l’equilibrio e proseguire nella camminata.
– BALZI
Un esercizio poco usato che invece dà ottimi risultati. Non è un caso se i balzi vengano utilizzati molto nelle preparazioni atletiche. Le donne che eseguono questo esercizio hanno un gluteo molto più tonico.
Mettere i piedi a larghezza delle spalle, petto e sedere in fuori, flettersi sulle ginocchia. Estendere rapidamente le gambe generando la maggiore forza possibile per staccare i piedi da terra e saltare. L’atterraggio deve avvenire prima sulla punta dei piedi e ammortizzato dalle gambe tramite la flessione sulle ginocchia.
– STACCHI RUMENI
Che questo sia un incredibile esercizio per ottenere glutei da urlo ve ne accorgerete da sole!
Gli esperti di bodybuilding lo giudicano come tra i più efficaci e fondamentali per dimagrire e tonificare i glutei.
È preferibile utilizzare il bilanciere, ma vanno bene anche i manubri. Afferrare il peso e partire da posizione eretta. Tenere i piedi alla larghezza delle spalle, abbassarsi in avanti spingendo i glutei all’indietro. Piegare poco le ginocchia. La schiena non deve curvarsi, ma sempre in estensione. Abbassare il peso fermandosi poco oltre le ginocchia, di modo che la schiena sia in posizione quasi parallela al pavimento. Da qui ci si risolleva contraendo al massimo i glutei.
– STEP UP
Utilizzare un attrezzo come lo stepper, che sia ben fisso a terra. Maggiore è l’altezza del supporto, maggiore sarà la difficoltà di esecuzione. Non esagerate per evitare lo sbilanciamento del corpo.
Creare un angolo retto tra il ginocchio e la gamba portata sullo stepper. Schiena dritta e petto in fuori per facilitare la respirazione. Portare la gamba diritta accanto a quella che si trova sul supporto, proprio come se stesse salendo dei gradini. Il piede viene solo appoggiato in punta. Riportate la gamba a terra e ripetete fino al termine della serie con la prima gamba per poi passare all’altra. Per rendere l’esercizio ancora più impegnativo usate un bilanciere dietro il collo o tenete in mano dei manubri. L’importante è non sbilanciarsi mai.
Effettuare questi esercizi darà risultati davvero inaspettati in poco tempo! Non potrete più farne a meno, perché sentirete come il corpo reagirà da subito.
Buon allenamento a tutti da Fit Express!
Leggi anche la nostra GUIDA PER LA PANCIA PIATTA
Come ottenere braccia voluminose e ben definite? L’importante è eseguire questi 7 esercizi per tricipiti forti e belli!
Il tricipite occupa circa il 60% della parte superiore del braccio. Per questo non bisogna sottovalutarli ai bicipiti, soprattutto se si desiderano braccia voluminose.
Gli esercizi che vi proponiamo sono i più efficaci per ottenere braccia scolpite e forti nel minor tempo.
Prima di iniziare ricordatevi del riscaldamento! Inoltre chiedete consiglio ai nostri validi Express Trainer per l’ordine di esecuzione e per il carico nei casi di utilizzo dei manubri.
ESERCIZI PER TRICIPITI
-
FRENCH PRESS CON MANUBRI 4 serie da 8
-
PUSH DOWN AI CAVI 3 serie da 8
-
KICK BACK CON MANUBRI
-
NARROW PUSH UP
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TRICEPS BOW
Si eseguono come il “Narrow Push Up” con la differenza che braccia e mani devono essere parallele. Inoltre si parte e si torna con i gomiti che appoggiano a terra, non sospesi.
-
POWER TRICEPS EXTENSION (sconsigliato per chi è alle prime armi)
-
BENCH DIP CON DUE PANCHE
Grazie a quest’ultimo esercizio si stimolano in modo più profondo tutte le fibre muscolari del tricipite.
Se pratichi uno sport che richiede movimenti rapidi delle braccia, come per esempio tennis, pallavolo o basket, è importante che i tricipiti siano forti.
Buon allenamento a tutti da Fit Express!
Leggi anche “Come aumentare massa muscolare”
Fai massa nel modo più efficace con questi 7 esercizi per aumentare la massa muscolare.
Nel precedente articolo abbiamo fornito consigli preziosi su “Come aumentare la massa muscolare“. Vi invitiamo a leggerlo prima di cominciare con l’allenamento. Ora vi comunichiamo i 7 migliori esercizi massa muscolare da effettuare in palestra.
Si consigliano 5 serie da 8 ripetizioni con 45” di pausa tra le serie. Si espira in fase di contrazione. Chiedete consiglio agli Istruttori per il vostro specifico caso a riguardo delle ripetizioni da eseguire e con quanti chili di carico.
ESERCIZI MASSA MUSCOLARE
- PANCA PIANA CON BILANCIERE: i piedi devono essere ben appoggiati a terra per la solidità di tutto il corpo, senza sollevare il bacino. Non inarcare la schiena e non staccare la testa dalla panca!
- DIPS: per effettuare questo esercizio è importante non avere patologie che interessano spalle e gomiti. Inoltre è meglio saper prima eseguire 50 push-up consecutivi.
- TRAZIONI (variante a presa stretta): per i più allenati indossare la cintura con disco
- REMATORE CON BILANCIERE: scapole ben arretrate per la massima efficacia
- OVERHEAD PRESS: importante non inarcare la schiena!
- STACCHI CON BILANCIERE: espirare quando si sale ed inspirare quando si scende. Raddrizzarsi col busto contraendo i glutei. Sguardo in avanti e schiena ben contratta.
- SQUAT CON BILANCIERE: scendere lentamente sentendo bene la contrazione dei glutei con la quale spingersi alla posizione di partenza.
Buon aumento di massa muscolare con FitExpress!
Per assottigliare il girovita bisogna sia seguire la corretta alimentazione che scolpire i muscoli giusti. Ecco tutto ciò che devi sapere per raggiungere tale scopo.
Dieta e allenamento devono sempre andare a braccetto, in modo ancora più accurato in questo caso. Il peso si accumula sui fianchi a causa della scorretta alimentazione oltre che al mancato esercizio mirato.
Per avere un bel girovita bisogna ridurre la circonferenza dei fianchi ed eliminare il grasso in eccesso. Pertanto è importante seguire alla lettera ciò che viene specificato in questo articolo.
Partiamo con alcuni consigli fondamentali per assottigliare il girovita:
- Bere molta acqua: sforzatevi a superare i 2 lt al giorno
- Respirare sempre di pancia e per più secondi possibili: concentratevi sul respiro pensando di gonfiare lentamente la pancia con l’aria inspirata. Col tempo deve divenire naturale questo tipo di respiro.
- Eseguire almeno 2 volte a settimana esercizi cardio: va benissimo ad esempio una corsa su tapis roulant
- Mantenere l’assunzione di carboidrati più sana possibile: è vietato quindi utilizzare condimenti grassi per evitare l’innalzamento calorico e glicemico
- Controllare la postura durante tutta la giornata: mantenersi dritti con la schiena e pancia in dentro
Questi riportati in seguito sono alcuni esercizi alla portata di tutti ma efficaci che incidono su tale zona. Si raccomanda di eseguirli correttamente e per almeno 3 volte a settimana in modo da notare cambiamenti nel minor tempo.
Ancora meglio se potete fare esercizio il mattino prima di colazione. Puntate la sveglia 20 minuti prima del solito e dedicatevi al raggiungimento del vostro desiderio. Appena svegli bevete un bicchiere d’acqua per reidratare il corpo.
ESERCIZI EFFICACI PER ASSOTTIGLIARE IL GIROVITA
SALTO DELLA CORDA
Oltre ad essere un efficace esercizio per la fase di riscaldamento è ideale per i fianchi.
MOUNTAIN CLIMBERS
Eseguire 3 serie da 30 secondi nella posizione come nell’immagine portando le ginocchia alternativamente verso il petto.
PLANK LATERALI
Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni. Posizionarsi come nell’immagine ma prendete un peso da 1 o 2 kg. Il movimento consiste nell’alzare il braccio verso l’alto col peso in mano, riabbassarlo sotto la vita e rialzarlo di nuovo in alto. Tutto sempre mantenendo la posizione.
Girarsi per ripetere l’esercizio sull’altro lato.
PLANK LATERALE CON LANCIO GAMBA
Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni. La posizione è simile alla precedente ma cambia il movimento. Il braccio libero lasciatelo con la mano sul fianco e l’altro col gomito appoggiato a terra. Lanciate la gamba esterna senza superare la linea del corpo per le volte indicate. Ripetere sull’altro fianco con la gamba opposta.
ADDOMINALI “TERGICRISTALLO”
Eseguire 4 serie da 30 secondi. I più esperti si spingano fino ad un minuto. Per aumentare l’intensità dell’esercizio effettuarlo con le gambe dritte verso l’alto. Tra una serie e l’altra consigliamo una corsa sul posto per 20 secondi.
RUSSIAN TWIST
Eseguire 4 serie da 30 secondi come in foto spostando il peso da una parte all’altra per il tempo specificato. Potete farlo sia con una kettlebell che con un disco.
A fine allenamento per massimizzare i risultati corri sul tapis roulant per 10 minuti o se preferisci fai una camminata veloce in pendenza.
Anche alcuni esercizi di Yoga e Pilates sono utili per perdere peso sui fianchi. Quindi vi invitiamo a frequentare questi corsi disponibili nei nostri Club FitExpress.
Buon allenamento a tutti!
Di semplice esecuzione e tra i più efficaci. Lo squat è l’esercizio che non può mancare nel tuo allenamento!
Chi desidera un lato B da sogno non può fare a meno di questo esercizio!
Con lo squat si lavorano in modo sinergico vari gruppi muscolari. La muscolatura degli arti inferiori viene notevolmente rafforzata e la postura migliorata. Importante soprattutto nei soggetti più esili.
Si accelera il metabolismo basale e si bruciano più calorie. Inoltre effettuandolo in modo corretto previene ilmal di schiena.
Nonostante sia un esercizio faticoso sono tante le donne che partecipano alle “Squat Challenge”. Questo perché già in soli 30 giorni di costante esercizio il corpo cambierà notevolmente!
Ecco come eseguire lo squat nel modo più semplice.
SQUAT – COME SI FA
- A CORPO LIBERO: immaginate di dovervi abbassare per sedervi. Le ginocchia non devono assolutamente superare le caviglie e i talloni sempre incollati al pavimento. Poi tornate in posizione eretta contraendo i glutei e ripetete. Per aiutarvi a non inarcare la schiena effettuate l’esercizio con un manubrio o un cerchio tra le mani (da 4/6 kg se siete alle prime armi).
- CON BILANCIERE: il movimento è lo stesso descritto sopra. Ciò che cambia è che dovete appoggiare il bilanciere dietro la testa sulle spalle. Vedi figura sotto. Porre attenzione sulla giusta distanza tra i due pesi che deve essere identica.
In caso di sovrappeso o cellulite si consigliano carico inferiore ma maggiori ripetizioni.
Leggi anche “Come contrastare la cellulite”
Anche se si tratta di un esercizio semplice, è facile non eseguirlo nel modo giusto. Sbagliare l’esercizio non solo riduce l’efficacia, ma può comportare traumi fisici.
Verificate sempre con l’istruttore la corretta esecuzione.
Buono squat a tutti da Fit Express!
A breve gli appassionati dello sci torneranno a trascorrere i weekend tra la neve. Ecco come prepararsi al meglio con l’allenamento in palestra.
I più esperti già lo sanno. È importante allenare bene i muscoli per sciare considerato che questo sport è ad alto rischio di traumi. Soprattutto le ginocchia sono le più interessate allo sforzo. Infatti sono maggiormente a rischio di infortuni in questa disciplina.
Per evitare questi incidenti ecco come preparare il fisico facendo un allenamento pre-sci.
PREPARAZIONE ALLO SCI – CONSIGLI UTILI
Si consiglia di praticare lo spinning durante tutto l’anno. Anche fuori stagione è bene mantenersi in forma. Servirà ai quadricipiti per lo sviluppo di una maggiore resistenza. In alternativa vanno bene la corsa su tapis roulant e l’ellittica.
È importante aver iniziato l’allenamento almeno 2 mesi prima e per 2/3 volte a settimana.
Considerata la torsione del tronco durante la sciata c’è bisogno di una buona flessibilità e mobilità. Pertanto non bisogna dimenticarsi di fare esercizi di tipo aerobico.
Per rafforzare il core e migliorare l’equilibrio si consiglia l’utilizzo della balance board. Chiedete consiglio ai nostri Express Trainer.
Come esercizio sarà molto utile eseguire il Single Leg Squat o il semplice affondo con manubri per i meno allenati.
Inoltre per sciare non bisogna sottovalutare il proprio peso. L’indice di massa corporea non deve essere superiore a 25. Quindi in caso di sovrappeso è bene tenere conto di questo dato.
PRIMA DI ANDARE A SCIARE
Due giorni prima consigliamo di effettuare questi esercizi:
- LEG PRESS: 3 serie da 10 ripetizioni (mettendo un peso maggiore nell’ultima ripetizione)
- LEG EXTENSION: 2 serie da 10
- LEG CURL DA DISTESI: 2 serie da 10
- ESTENSIONI LOMBARI: 2 serie da 15
- DISTENSIONI: su panca inclinata con manubri, 2 serie da 10
- LAT MACHINE: trazione avanti, 3 serie da 10
- PIEGAMENTI BRACCIA: alle parallele 3 serie da 10 con carico
Essenziale effettuare sempre lo stretching!
Iniziate le prime discese con cautela e mantenendo il ritmo. Dopo la sciata è ideale una corsa defaticante, un toccasana soprattutto per la schiena.
Raggiungi la pista con l’adeguata preparazione e divertiti!
Sogni di avere delle belle braccia toniche? Ecco come dire addio alle braccia flaccide con facili esercizi!
Indossando indumenti a braccia scoperte è ora più facile notarlo.
Soprattutto dai 40 anni in su la parte del sottobraccio comincia a diventare moscia. Nei casi di sedentarietà e sovrappeso è possibile che il problema si presenti già in giovane età!
Leggete l’articolo “Come trovare la motivazione” per andare in palestra.
Di solito ci si focalizza maggiormente su fianchi e glutei, ma dovete ricordarvi della parte superiore del corpo. Per quanto riguarda il sottobraccio, bisogna intervenire sul tricipite. Questo muscolo si trova nella parte posteriore del braccio e funge da sostegno anche per i tessuti che salgono verso l’ascella. Quest’ultimi sono solitamente poco esercitati ed è facile renderli molli.
In questo articolo trovate semplici esercizi da fare per evitare questo problema estetico.
ESERCIZI PER COMBATTERE LE BRACCIA FLACCIDE
- SALTO DELLA CORDA: si consiglia di iniziare con questo esercizio per riscaldarsi. Più forza mettete nel salto con la gamba e più le braccia lavorano. Effettuare almeno 5 round da 1 minuto ciascuno.
- ALZATE LATERALI: tenere in ciascuna mano un peso da 1/2 kg. Stare in piedi a gambe divaricate in corrispondenza delle spalle e braccia lungo i fianchi. Gomito esteso e ginocchia morbide. Allargare contemporaneamente le braccia sollevandole verso l’esterno. Quando le braccia arrivano parallele al terreno, le riabbassi lungo i fianchi. Fare 3 serie da 10 ripetizioni.
- BRACCIA AL PETTO: in piedi, gambe divaricate e ginocchia leggermente piegate. Prendere un peso da 2/3 kg per lato. Braccia lungo i fianchi e palmi verso avanti. Flettere il braccio con un movimento lento portando il peso verso la spalla. Riabbassi il braccio e contemporaneamente inizia a sollevare l’altro. Continuare ad alternare le braccia facendo 3 serie da 15 ripetizioni per braccio.
- ELASTICI: Separate un po’ i piedi e mettete sotto di essi l’elastico. Mantenendo i piedi fermi afferrate con le mani l’estremità dell’elastico ed alzate e abbassate lentamente senza piegare la schiena. Ripetere l’esercizio 30 volte, riposare e poi realizzare altre 2 serie.
- PLANK: mettersi in ginocchio con i gomiti a terra per poi portare indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci. Sollevare il bacino facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento. Portare la pancia in dentro contraendo i glutei. Molto importante: non fare mai fuoriuscire la pancia e mantenere la testa in posizione neutra seguendo prolungamento del corpo.
- FLESSIONI: sdraiarsi a pancia in giù su un materassino, appoggiarsi sui palmi delle mani e sulle punte dei piedi. Schiena dritta. Realizzare dalle 20 alle 30 flessioni.
- DIP ALLA PANCA: sedersi con la schiena dritta sul bordo di una panca, stendendo le gambe di fronte e tenendo i piedi ben saldi a terra. Afferrando il bordo della panca con le dita rivolte verso il basso scivolare lentamente fuori dalla panca, senza muovere le gambe. Portare il corpo verso il pavimento finché le braccia non formano un angolo di 90°. Spingersi con le braccia verso l’alto e ripetere. Fare 3 serie da 10 ripetizioni con pausa di 30 secondi tra le serie.
- POSIZIONE PREGHIERA: mettersi in piedi con le gambe divaricate. Spalle e testa dritte. Unire i palmi delle mani uno contro l’altro e premere con forza. Dita comprese. Mantenere la posizione per 40 secondi e ripetere 3 volte con pausa da 10 secondi tra le serie.
- STRETCHING CON ALLUNGAMENTO: in piedi oppure sedute a terra con gambe incrociate. Schiena dritta. Portare dietro la schiena il braccio sinistro teso. Alzare il braccio destro e portarlo più indietro possibile. Attenzione: mantenere la pancia in dentro per non inarcare la schiena. Piegare i gomiti provando a far toccare la mano destra con la sinistra. Tenere la posizione per 20 secondi. Ripetere invertendo le braccia.
Grazie a questi esercizi riuscirai ad eliminare l’effetto “a tendina” delle braccia. Saranno toniche e belle in poco tempo.
Buon allenamento a tutti da Fit Express!
L’ellittica è un macchinario presente nelle nostre palestre. Non tutti sanno quanti benefici si ottengono utilizzandolo.
L’ellittica è tra le attrezzature più facili da usare. Consiste in una pedalata in piedi ed è quasi come fare un total body. Grazie a questo macchinario si allena tutto il corpo e ci si sente meglio anche psicologicamente.
È da preferire alla semplice corsa soprattutto per chi ha problemi alle articolazioni. Il peso del corpo va uniformemente ad entrambe le gambe e viene meno il rischio di strappi muscolari.
In questo articolo spieghiamo in dettaglio come sfruttarla al meglio.
ELLITTICA – BENEFICI
- allenamento completo: grazie all’ellittica vengono lavorate sia la parte superiore che inferiore del nostro corpo; si tonifica un totale di 80% di muscoli
- dimagrimento: essendo stimolati più muscoli contemporaneamente, è più facile perdere peso; grassi e calorie vengono bruciati più velocemente (leggi paragrafo successivo)
- corretta postura: permette di non fare movimenti errati per la schiena grazie agli addominali che saranno costretti ad essere contratti
- abbassamento dei livelli di colesterolo
- glutei sodi: l’ellittica ti aiuterà ad avere i glutei tanto desiderati; combinare l’ellittica con esercizi come squat e affondi renderà i glutei belli e sodi più in fretta. Ve ne accorgerete già in pochi giorni di utilizzo.
- ideale per riabilitazione fisica e motoria
ELLITTICA – COME OTTENERE RISULTATI
Per ottenere risultati più velocemente l’ellittica va utilizzata per 30 minuti ogni giorno o minimo per 3 volte a settimana. Per i principianti almeno 15 minuti per poi aumentare di volta in volta. Meglio aiutarsi con un cardio-frequenzimetro. Chiedete consiglio ai nostri Express Trainers per sapere come utilizzarlo per bruciare grassi e perdere peso rapidamente.
Importante come livello cardiaco mantenersi sul 60/75% della vostra soglia cardiaca. Se non rispettate questa percentuale brucerete solo zuccheri, non i grassi.
La spinta con i piedi deve essere fatta premendo con l’intera pianta del piede. Solo tallone o punta è un movimento errato. L’andatura deve essere morbida e fluida.
Non lasciate le mani ferme al manubrio centrale, ma aggrappatevi a quelli che seguono il movimento. Così lavorate anche braccia e pettorali e impiegate meno tempo per avere risultati desiderati.
La velocità deve variare, mantenere la stessa andatura non darà gli stessi frutti. Quindi si consiglia, dopo un riscaldamento di almeno 5 minuti lenti, di eseguire 30 secondi veloci e poi 10 secondi lenti. Ripetere per almeno 8 volte facendo la pedalata lenta tra una serie e l’altra. Da ricordare il defaticamento.
È possibile anche aumentare il livello di resistenza. Nei momenti in cui eseguite la pedalata lenta, alzate la resistenza e sentite quanto lavoreranno i vostri muscoli!
La pedalata può essere effettuata anche indietro, non solo in avanti! Così verranno lavorati bene anche i muscoli posteriori alla coscia.
Con i consigli del Blog Fit Express è più facile allenarsi bene e stare in forma!
Buon allenamento a tutti!
Come eliminare il cumulo di grassi in eccesso? Ecco 5 esercizi efficaci per il vostro allenamento brucia grassi!
I grassi si depositano molto facilmente soprattutto su fianchi e cosce. E questo lo sanno bene le donne.
La bacchetta magica non esiste, ma vi proponiamo questi esercizi davvero efficaci. Servono non solo a dimagrire, ma anche a scolpire i muscoli per mostrare una bella linea.
Per ottenere i migliori risultati in poco tempo vi raccomandiamo di:
- essere costanti: l’allenamento deve essere eseguito 3 volte a settimana
- essere davvero motivati: leggi l’articolo “come trovare la motivazione“
- scegliere cibi giusti: se ti alleni mangiando male, sarà difficile ottenere i risultati sperati
- riscaldamento: 10 minuti di cyclette o camminata in pendenza su tapis roulant
TOP 5 ESERCIZI BRUCIA GRASSI
Fatta questa premessa, indichiamo ora i 5 migliori esercizi per il vostro allenamento brucia grassi. Chiedete sempre conferma all’istruttore presente in sala per la loro corretta esecuzione.
SQUAT CON PESO:
prendere un manubrio da 6kg o più. Da posizione eretta porre i piedi paralleli alla stessa distanza delle spalle. Col bacino all’indietro immaginate di dovervi sedere e abbassatevi senza che le ginocchia superino le dita dei piedi. Non inarcare la schiena ma rialzarsi stringendo bene i glutei. Tre serie da 12-15 ripetizioni.
AFFONDI IN AVANZAMENTO CON MANUBRI:
mettersi in piedi a gambe unite e braccia lungo i fianchi con manubri. Mantenendo busto e schiena eretti, fare con una gamba il passo in avanti. L’altra gamba deve quasi toccare a terra col ginocchio. Così avrai una giusta angolatura di 45°. Ripetere continuando a camminare in avanti in questo modo.
BURPEE:
è un esercizio “full-body” molto efficace. Si compone di 4 passaggi effettuati tutti di seguito velocemente. In posizione eretta su tappetino fare un salto con braccia in alto, scendere in posizione di squat arrivando a mettere le mani a terra per poi darsi lo slancio con piedi indietro che toccano terra. Riportare subito i piedi in posizione squat e risaltare verso l’alto. Svolgerlo 4 volte per 30 secondi cadauna.
KETTLEBELL THRUSTERS:
Questo esercizio va effettuato con due Kettlebell (o due manubri) ed è composto da due movimenti. In posizione eretta tenere le kettlebell per i manici (la parte del peso si deve appoggiare sulla parte posteriore delle spalle). Piegate le ginocchia per arrivare alla posizione di Squat. Tornate su raddrizzando le gambe e stendendo le braccia verso l’alto. 15 ripetizioni.
STACCHI DA TERRA:
da effettuare col bilanciere (o per le donne principianti va bene una kettlebell o un manubrio). Posizionare il peso a terra tra le gambe, poco più in avanti rispetto alle dita dei piedi. Dovrete piegarvi in avanti col busto per afferrare il peso e sollevarlo fino a tornare in posizione eretta.
Il miglior tipo di allenamento per rendere al meglio tali esercizi è di tipo “a circuito“. Con questo termine si intende un workout di breve durata ma ad alta intensità.
Chiedete ai nostri bravissimi Express Trainers la vostra scheda personalizzata e date una svolta al vostro aspetto fisico!
Buon cambiamento a tutti da Fit Express!
Tutti vorremmo degli addominali scolpiti come quelli di Leonida e i suoi 300 spartani. Ecco quali sono i migliori esercizi per ottenere un six pack da sogno!
Arrivare a sfoggiare addominali “a tartaruga” è un percorso faticoso. Servono tempo, costanza e dedizione, ma tutto è possibile seguendo questi nostri consigli!
Il programma di allenamento si poggia su tre pilastri fondamentali:
- esercizi mirati ad ispessire i muscoli addominali
- una dieta per eliminare l’adipe in eccesso
- una buona attività aerobica per bruciare calorie ed accelerare la perdita di massa grassa
È quindi inutile fare esclusivamente esercizi muscolari senza eliminare il grasso in eccesso. Anche gli addominali più allenati non potranno mai essere visibili se ricoperti da una coltre di adipe!
PUNTI CHIAVE RIGUARDO AL DIMAGRIMENTO
Oggi siamo costantemente tentati da cibi spazzatura privi di benefici per il nostro corpo, che invece necessita della giusta quantità di cibo giornaliera e dei giusti nutrienti.
Da prediligere fonti proteiche come uova, pesce e carni magre. Questi aiuteranno a costruire e supportare la massa muscolare.
Leggi anche: Come fare sport essendo vegani
A questo bisogna aggiungere i carboidrati ricchi di fibre e a medio/basso indice glicemico, e fonti di grassi salutari come frutta secca e semi oleosi, avocado, burro di arachidi insieme ad alcuni oli come l’olio extravergine d’oliva.
ALLENAMENTO PER IL SIX PACK
L’allenamento per eliminare la pancia e sviluppare addominali si articola in due fasi.
La fase aerobica da compiere almeno 3 volte alla settimana, serve per bruciare il grasso in eccesso. Si può optare ad esempio per corsa, cyclette e corsi di gruppo come la Zumba.
La seconda è rappresentata dall’allenamento da effettuare a terra, per lavorare sullo sviluppo muscolare. Ecco quindi gli esercizi fondamentali per il tuo six pack, le 5 “bacchette magiche” per raggiungere il tuo sogno:
Crunch bicicletta: da supini, mani dietro la testa e gomiti ben estesi all’esterno. Si sollevano e piegano in molto alternato le gambe riproducendo il tipico movimento della pedalata. Contemporaneamente si solleva a ritmo il busto eseguendo quindi un esercizio addominale, inclinandolo alternativamente rispetto al ginocchio piegato.
Crunch incrociato: da supini, braccia e gambe estese all’esterno a formare una “X” con il corpo. Si solleva la gamba destra e il braccio sinistro quasi a toccare la punta dei piedi con le mani, mantenendo gli arti il più possibile distesi.
Rotazioni incrociate: da supini, si incrociano le mani a livello dell’addome – in alternativa, si può sorreggere un peso circolare – e si sollevano le gambe mantenendole lievemente piegate. Quindi si alza il busto come nei normali addominali, piegandolo però a destra e sinistra a ogni sollevamento, orientando mani e braccia il più possibile a lato del fianco.
Flessioni alla sbarra: dopo essersi appesi alla sbarra sopraelevata, si mantengono le gambe il più possibile unite e le si sollevano mantenendole il più possibile distese, fino a raggiungere una tipica posizione a “L” tra busto e arti inferiori.
Plank: ultimo ma non per importanza, questo esercizio è il Re. Si esegue in questo modo: mettersi in ginocchio con i gomiti a terra per poi portare indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci. Sollevare il bacino facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento e portare la pancia in dentro contraendo i glutei. Molto importante: non fare mai fuoriuscire la pancia e la testa deve essere in posizione neutra seguendo prolungamento del corpo.
Vi raccomandiamo di rivolgervi ai nostri preparati Istruttori e Personal Trainer per la corretta esecuzione degli esercizi e valutare il numero di ripetizioni.
Buon allenamento a tutti da Fit Express!
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La lombalgia è tra i disturbi più frequenti e diffusi. Può essere acuta (colpo della strega) oppure cronica. In questo articolo vediamo quali sono i migliori esercizi per il mal di schiena.
Questo dolore spesso ci impedisce o rende estremamente faticose le comuni attività quotidiane, magari disturbando anche il sonno.
I sintomi più diffusi del mal di schiena sono: difficoltà motorie, impossibilità di assumere certe posizioni, fitte al busto, nausea, vertigini, mal di testa, dolori al collo e alla cervicale, rigidità e fastidi.
Le cause del mal di schiena
Il mal di schiena, solitamente, deriva da un danno più o meno lieve a livello muscolare di origine meccanica come una contrattura, uno stiramento, un colpo derivato da una caduta o un urto. Nei casi più importanti deriva da problemi ai dischi delle vertebre, ad ernie, a lesioni delle fascette articolari o altro.
Spesso il mal di schiena sorge quando si resta a lungo in una posizione errata, ma anche in caso di movimenti scorretti o, ancora, dipende da altri fattori come l’assenza di attività fisica, sovrappeso o stress.
I sintomi della lombalgia non vanno mai trascurati, anzi: è opportuno farli analizzare da uno specialista, l’unico che può determinarne le cause e stabilire le cure, farmacologiche o fisioterapiche, necessarie.
Ogni giorno la colonna vertebrale è molto sollecitata. I muscoli lombari alla base della schiena hanno un ruolo fondamentale nel suo sostegno. Proprio per questo una schiena in forma ti permetterà di prevenire tensioni alle ossa e alle articolazioni della colonna vertebrale.
I MIGLIORI ESERCIZI PER IL MAL DI SCHIENA
In diversi casi il dolore provocato dal mal di schiena può essere attenuato e ridotto con opportuni esercizi, semplici e delicati.
Vi consigliamo di effettuarli non solo alla comparsa dei sintomi, ma anche in maniera preventiva. Sono un valido aiuto per ridurre il dolore e a rendere più agevoli i movimenti, rendendo allo stesso tempo le articolazioni più agili.
Meglio alternare stretching e ginnastica dolce, sempre consultando il parere di un fisioterapista o del proprio specialista di fiducia. Inoltre è importante eseguire gli esercizi in modo corretto, quindi chiedete sempre ad un istruttore di verificare la vostra esecuzione.
- Ginocchia al petto
Stesi su un tappetino a pancia in su, portate un ginocchio al petto reggendolo con entrambe le mani. Mantenete la posizione per 30 secondi e tornate alla postura iniziale. Eseguite 10 ripetizioni con ogni gamba.
- Sollevamento braccio/gamba opposti
Distesi sul ventre, con il viso rivolto a terra, distendete le braccia sopra la testa. Inspirare ed espirare sollevando contemporaneamente un braccio e la gamba del lato opposto. Tenere il movimento per 40 secondi, poi tornare in posizione.
- Estensione della schiena
Distesi sul ventre, mettete le mani dietro la nuca e intrecciate le dita. Sollevare molto lentamente le spalle e la testa, portandole indietro inarcando bene la colonna, le vertebre dorsali e quelle cervicali. Mantenete la posizione per qualche secondo, poi ripetete.
Raccomandiamo massima prudenza e lentezza nel movimento!
- Torsione del fianco
Sdraiati su un tappetino a pancia in su, stendete le gambe tenendole ben unite. Le braccia restano ferme accanto al torso. Girate il fianco sinistro mentre portate le ginocchia unite verso sinistra. Cercando di non staccare dal pavimento la spalla destra, mantenete la postura per qualche secondo, poi ritornate in posizione. Eseguire 5 ripetizioni per lato.
Mantenersi in forma sempre è importante per la propria salute ed evitare l’insorgere di problemi fisici.
FitExpress augura buon allenamento a tutti nelle sue bellissime strutture!