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TOP 5: gli esercizi fondamentali per il tuo six pack!

Tutti vorremmo degli addominali scolpiti come quelli di Leonida e i suoi 300 spartani. Ecco quali sono i migliori esercizi per ottenere un six pack da sogno!

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Arrivare a sfoggiare addominali “a tartaruga” è un percorso faticoso. Servono tempo, costanza e dedizione, ma tutto è possibile seguendo questi nostri consigli!

 

Il programma di allenamento si poggia su tre pilastri fondamentali:

 

  • esercizi mirati ad ispessire i muscoli addominali
  • una dieta per eliminare l’adipe in eccesso
  • una buona attività aerobica per bruciare calorie ed accelerare la perdita di massa grassa

 

È quindi inutile fare esclusivamente esercizi muscolari senza eliminare il grasso in eccesso. Anche gli addominali più allenati non potranno mai essere visibili se ricoperti da una coltre di adipe!

 

PUNTI CHIAVE RIGUARDO AL DIMAGRIMENTO

 

Oggi siamo costantemente tentati da cibi spazzatura privi di benefici per il nostro corpo, che invece necessita della giusta quantità di cibo giornaliera e dei giusti nutrienti.

Da prediligere fonti proteiche come uova, pesce e carni magre. Questi aiuteranno a costruire e supportare la massa muscolare.

 

Leggi anche: Come fare sport essendo vegani

 

A questo bisogna aggiungere i carboidrati ricchi di fibre e a medio/basso indice glicemico, e fonti di grassi salutari come frutta secca e semi oleosi, avocado, burro di arachidi insieme ad alcuni oli come l’olio extravergine d’oliva.

 

 

ALLENAMENTO PER IL SIX PACK

 

L’allenamento per eliminare la pancia e sviluppare addominali si articola in due fasi.

La fase aerobica da compiere almeno 3 volte alla settimana, serve per bruciare il grasso in eccesso. Si può optare ad esempio per corsa, cyclette e corsi di gruppo come la Zumba.

 

La seconda è rappresentata dall’allenamento da effettuare a terra, per lavorare sullo sviluppo muscolare. Ecco quindi gli esercizi fondamentali per il tuo six pack, le 5 “bacchette magiche” per raggiungere il tuo sogno:

 

 

Crunch bicicletta: da supini, mani dietro la testa e gomiti ben estesi all’esterno. Si sollevano e piegano in molto alternato le gambe riproducendo il tipico movimento della pedalata. Contemporaneamente si solleva a ritmo il busto eseguendo quindi un esercizio addominale, inclinandolo alternativamente rispetto al ginocchio piegato.

 

Crunch incrociato: da supini, braccia e gambe estese all’esterno a formare una “X” con il corpo. Si solleva la gamba destra e il braccio sinistro quasi a toccare la punta dei piedi con le mani, mantenendo gli arti il più possibile distesi.

 

Rotazioni incrociate: da supini, si incrociano le mani a livello dell’addome – in alternativa, si può sorreggere un peso circolare – e si sollevano le gambe mantenendole lievemente piegate. Quindi si alza il busto come nei normali addominali, piegandolo però a destra e sinistra a ogni sollevamento, orientando mani e braccia il più possibile a lato del fianco.

 

Flessioni alla sbarra: dopo essersi appesi alla sbarra sopraelevata, si mantengono le gambe il più possibile unite e le si sollevano mantenendole il più possibile distese, fino a raggiungere una tipica posizione a “L” tra busto e arti inferiori.

 

Plank: ultimo ma non per importanza, questo esercizio è il Re. Si esegue in questo modo: mettersi in ginocchio con i gomiti a terra per poi portare indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci. Sollevare il bacino facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento e portare la pancia in dentro contraendo i glutei. Molto importante: non fare mai fuoriuscire la pancia e la testa deve essere in posizione neutra seguendo prolungamento del corpo.

 

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Vi raccomandiamo di rivolgervi ai nostri preparati Istruttori e Personal Trainer per la corretta esecuzione degli esercizi e valutare il numero di ripetizioni.

 

 

 

Buon allenamento a tutti da Fit Express!

 

 

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