Spesso ad istruttori e personal trainer viene chiesto “Qual è l’ora ideale per allenarsi ottenendo il massimo?“. In questo articolo spieghiamo in breve come poter conoscere l’orario migliore per il tuo allenamento.

Essere in dolce attesa è un’esperienza unica. Praticare attività fisica in gravidanza sarà d’aiuto alle future mamme anche in questo speciale periodo.

Durante la gravidanza, che tu sia una sportiva oppure no, il fitness sarà tuo alleato considerati i benefici che se ne possono trarre. E’ fondamentale essere seguita da un istruttore qualificato in palestra e chiedere conferma al proprio ginecologo.

Quest’ultimo dovrà verificare che la futura mamma non abbia la placenta previa. Ciò significa che la placenta non deve essere posta davanti al collo dell’utero, in quanto potrebbe comportare delle complicanze nell’attività sportiva.

Ecco riassunto in questi 10 punti tutto ciò che dovete sapere e perché è importante svolgere attività fisica in gravidanza:

1) IL CORPO CAMBIA

Durante questo periodo il corpo subisce considerevoli cambiamenti. L’allenamento deve essere d’aiuto e di sostegno al cambiamento del corpo e al successivo parto. Gambe e schiena sono le parti più sollecitate, perciò tonificare la muscolatura della schiena è utile per prepararla a sostenere le modifiche che il corpo subirà durante la gestazione.

2) CONTINUA AD ALLENARTI

Se sei già una persona sportiva continua nell’attività ma senza esagerare, mentre se non pratichi sport inizia il tuo allenamento su consiglio dell’istruttore in modo graduale. Segui sempre allenamenti di 45 minuti (fare solo 5 minuti al giorno non serve a nulla). Evita esercizi intensi e che stimolano la parte pelvica, soprattutto nelle ultime settimane. Quello che si deve tenere in considerazione è l’intensità della forza che si utilizza negli allenamenti, poiché atti respiratori e battiti cardiaci vanno a sommarsi con quelli che l’organismo deve fare nel corso dei mesi di gravidanza.

3) ALLENAMENTO POST-PARTO

L’attività fisica non deve essere abbandonata anche dopo il parto, perlomeno sicuramente dopo le 6 settimane successive all’evento (a meno che il ginecologo ti dia il via libera anche prima) e in modalità graduale. La gravidanza provoca la diastasi addominale dovuta ad un rilassamento dei tessuti, perciò sarà importante proseguire l’allenamento per limitare questo problema. Agisci soprattutto sulla muscolatura del pavimento pelvico e svolgi esercizi per la schiena che ha dovuto subire uno stress considerevole.

4) ATTENZIONE AL BATTITO CARDIACO

Allenarsi nei nove mesi di gestazione comporta a mantenere sotto controllo il battito cardiaco, già sollecitato dal fatto di portare in grembo un bambino. Non esiste un limite massimo, questo cambia da gestante a gestante. Ad esempio per una 20enne si può arrivare ad un battito di 140-150 pulsazioni/minuto. Diversamente è il caso di una 35enne il cui battito deve stare a 130 pulsazioni/minuto. Si consiglia di utilizzare un cardio frequenzimetro.

5) NON SOTTOVALUTARE I CAMPANELLI D’ALLARME

E’ molto importante sapersi controllare, sapersi leggere e non sottovalutare i segnali che il corpo ci invia. Come ad esempio se sentite contrazioni provenire dal basso ventre è bene diminuire l’allenamento o sospenderlo.

6) ALLENARSI CON COSTANZA

Se vi allenate di tanto in tanto non otterrete alcun beneficio, anzi vi affatica maggiormente. Nel periodo della gravidanza potete tranquillamente continuare ad allenarvi 2-3 volte alla settimana. Badate solo di non esagerare e fare inutili sforzi.

7) MAI ALLENARSI SENZA RISCALDARSI

Cosa sbagliatissima quella di iniziare un allenamento senza riscaldarsi. Iniziate sempre con una camminata a passo sostenuto o con la cyclette. Stessa cosa deve essere fatta a fine allenamento con il defaticamento. E’ un grosso errore chiudere l’allenamento senza questo processo.

8) LE ATTIVITA’ PIU’ INDICATE

L’importante è non sollecitare la muscolatura uterina. Le attività che prevedono corse o saltelli non sono propriamente indicate, come non lo sono le attività che prevedono scontri o colpi specialmente al ventre. In questo periodo questi colpi sono assolutamente da evitare, specialmente se violenti.

Sono invece molto consigliate le attività a corpo libero, come Yoga, Pilates oppure esercizi con macchine e pesi molto leggeri, evitando dal 4° mese esercizi in posizione supina. Vanno molto bene anche le attività in acqua.

9) ESERCITARE LA CORRETTA RESPIRAZIONE

In questo periodo è importante effettuare esercizi che aiutano a respirare correttamente, per espandere la gabbia toracica e aiutare il diaframma che fatica a contrarsi completamente. Questi esercizi aiutano la coordinazione tra il movimento e la respirazione, ottimali quindi per la preparazione al parto. Quando poi vi ritroverete in sala parto sicuramente affronterete meglio le contrazioni uterine e ne gioverà anche la dilatazione del collo dell’utero.

10) ALIMENTAZIONE

Allenarsi a stomaco troppo pieno o troppo vuoto è deleterio sia per il vostro organismo sia per quello del bambino che avete in grembo. Dovete seguire una dieta alimentare molto bilanciata. Importantissimo: quando vi allenate non deve mai mancare acqua ed eventualmente una bevanda salina, per evitare la disidratazione.

Auguriamo a tutte le future mamme di mantenersi in forma grazie al supporto dello staff FitExpress!