Per coloro che praticano sport, professionisti e non, è importante assumere la creatina. In questo articolo scopriamo di cosa si tratta, quali sono i benefici e quando assumerla.
La creatina è un aminoacido che viene prodotto già in modo naturale dal fegato, dal pancreas e dai reni.
Prende parte ad importanti processi metabolici, tra cui la formazione di energia metabolica durante la contrazione muscolare.
Si trova in alimenti ricchi di proteine, come la carne e il pesce.
E’ bene chiarire che l’uso di questo aminoacido non è assolutamente considerato come doping e infatti non è vietato dalla maggioranza delle agenzie governative e internazionali per lo sport.
– BENEFICI DELLA CREATINA:
La creatina migliora la resistenza fisica e potenzia la forza muscolare quando assunto anche per via orale da chi pratica sport.
Gli atleti traggono benefici in quanto questo aminoacido libera energia nei momenti in cui è richiesto il maggiore sforzo fisico e migliora la performance atletica specialmente in occasione di sforzi intensi di breve durata.
L’assunzione di creatina ha invece ben pochi effetti positivi se abbinata ad una dieta iperproteica e ad un’attività fisica moderata.
– QUALE ASSUMERE:
Ve ne sono di vari tipi, ma quella che viene ben assorbita dal corpo – ed è inoltre la più economica – è la classica Creatina monoidrato.
Assunta con i carboidrati appropriati funziona meglio delle altre. Non è un caso infatti se gli studi scientifici siano stati elaborati con quella monoidrato.
La Creatina cloridrato è invece tra le più popolari del momento, perché offre maggiore solubilità e la dose necessaria è di gran lunga inferiore. Può evitare problemi gastrointestinali, ritenzione idrica e gonfiore.
– QUANDO ASSUMERLA:
La creatina va assunta principalmente quando si desidera aumentare la forza o la massa muscolare.
Nel primo caso puoi assumerla in dosi equivalenti prima e dopo l’allenamento, mentre per l’aumento della massa muscolare si consiglia una maggiore dosaggio dopo l’allenamento (abbinando proteine del siero, leucina e un po’ di carboidrati).
Uno dei metodi più leggeri è quello di assumere una dose di 3-5gr di creatina monoidrato tutti i giorni per non oltre 2 settimane. Una dose intensa invece può essere di 15-25 grammi al giorno per i primi 5 giorni, con una successiva fase di mantenimento di 4-5 settimane a 3-5 grammi al giorno.
E’ sempre importante chiedere consiglio al medico curante per valutare dosi e modalità di assunzione, oltre per accertarsi che non vi siano controindicazioni.
Ad ogni ciclo di creatina orale deve essere seguito un mese di astinenza, in caso di assunzione intensa anche 2/3 mesi.
E’ essenziale abbinare bevande zuccherate o di assumere 20-40gr di zucchero, in quanto quest’ultimo stimola la produzione dell’insulina dal pancreas.
Buon allenamento a tutti con FitExpress!
