L’estate si avvicina ed è arrivato il momento di godere dei benefici dei primi raggi di sole. Come prepararsi all’abbronzatura e garantirsi un colorito perfetto?

23 Apr 2018

alimentazione, Ricette, salute

Come iniziare al meglio la giornata se non con una colazione nutriente e golosa? E magari che ci regali anche energia e buonumore per tutto il giorno senza farci ingrassare?

Ecco come poter iniziare il nuovo giorno con il piede giusto grazie a queste 5 idee per una colazione fit veloce e gustosa!

Crêpes proteiche

Ingredienti

40g di avena istantanea
150ml di albume
Stevia/dolcificante

Unite l’avena istantanea agli albumi, mescolando per evitare la formazione di grumi. Fate scaldare una padella attendendo qualche minuto. Stendete poi l’impasto con una spatola e giratela una volta cotta da un lato. Farcite a piacere con cannella, crema di nocciole, burro di arachidi o anche frutta.

Crema al cioccolato fit

Ingredienti

200g di albume pastorizzato
200 ml di latte scremato oppure di soia, riso o altre bevande vegetali
10g di cacao amaro
dolcificante a piacere
noci
scaglie di cioccolato fondente

In un padellino mescolate latte e albumi con cacao e dolcificante. Cuocete poi a fuoco basso, continuando a mescolare. Una volta addensata, togliete la crema di cioccolato dal fuoco. Fatela raffreddare e frullate con un semplice minipimer.

Dopo averla fatta riposare in frigo per un’oretta, decorate con noci e scaglie di cioccolato oppure a piacere.

Avocado toast

Ingredienti

2 fette di pane da toast o Pan Bauletto integrali
1 uovo
1 avocado

Sbucciate e schiacciate con una forchetta un avocado molto maturo fino a ridurlo in poltiglia. Scaldate in una padella le fette di pane, spalmate sopra la crema di avocado e completate con l’uovo cotto a tegamino.

Mugcake proteica

Ingredienti

40g di farina di avena
130g di albume
70g di yogurt greco 0% di grassi
10g di cacao amaro in polvere
1 cucchiaino di lievito
dolcificante

In una tazza adatta alla cottura in microonde mescolate gli albumi, lo yogurt e il dolcificante. Aggiunte poi farina, cacao e lievito, continuando a mescolare per evitare grumi.

Cuocete al microonde a 600w per due minuti circa, monitorando la cottura (variabile in base al modello).

Pancakes proteici

Tra le idee per una colazione fit non poteva mancare il pancake! Ecco gli ingredienti in dosi da 6/7 pancakes:

100g di farina di riso
150g di albume
mezza banana schiacciata
un piccolo bicchiere di latte di mandorla
un pizzico di bicarbonato
un pizzico di cannella
burro di arachidi a piacere

Montate l’albume a neve con delle fruste, aggiungendo man mano la farina di riso e il latte di mandorla. Continuando a mescolare, aggiungete la banana fino a raggiungere un composto omogeneo, privo di grumi (né liquido né troppo denso). Aggiungete un pizzico di bicarbonato, un pizzico di cannella e mettete sul fuoco in una padella antiaderente.

Cuocere circa un minuto per lato con fiamma media, girandoli quando compaiono delle piccole bolle e togliere dal fuoco. Con un colino medio dosare il composto da adagiare nella padella. Cuocere per circa un minuto/un minuto e mezzo a lato con fiamma media.

I pancakes inizieranno a gonfiarsi man mano che saranno cotti. Attenzione a non bruciarli, devono presentarsi dorati ad entrambi i lati. Una volta cotti porli uno sull’altra e guarnirli.

Qui siete liberi di condirli come vi pare, ovviamente se stiate seguendo una dieta proteica consigliamo di usare il burro di arachidi, oppure sciroppo d’acero. Guarnire infine con fettine di banane e frutti di bosco.

Condividete l’articolo e fate buona colazione con le nostre ricette salutari!

Contrastare la Cellulite: consigli utili ed esercizi da fare

09 Apr 2018

Donne & Fitness

allenamento, bellezza, salute

La Cellulite è una condizione che colpisce circa 9 donne su 10. Qui trovate i nostri consigli e gli esercizi migliori da fare in palestra per cercare di contrastare la Cellulite.

Innanzitutto spieghiamo nello specifico di cosa si tratta.

È un’infiammazione micro-circolatoria dell’ipoderma, un tessuto al di sotto del derma, localizzato soprattutto a livello degli arti inferiori.

La cellulite si manifesta con il noto aspetto bucherellato a buccia d’arancia e indica un problema a livello del tessuto connettivo. Si tratta di un aumento di volume degli strati di adiposità localizzata, manifesti sia in donne obese che in quelle normolinee o magre.

Da cosa è causata la cellulite?

Alimentazione scorretta, stress, carenza di attività fisica e stile di vita sedentario sono alcune delle cause che favoriscono la comparsa della cellulite. Non solo: spesso è legata all’attività ormonale (soprattutto agli estrogeni), ma anche alla genetica.

Sappiate inoltre che fumo ed alcol predispongono alla formazione della cellulite. Quindi si consiglia di smettere drasticamente di fumare e di limitarsi a bere un bicchiere di vino ad ogni pasto. Preferite il caffè solubile a quello tradizionale in quanto ha un alto contenuto di potassio.

Come combatterla?

La soluzione per contrastare la cellulite? L’attività fisica costante e regolare, accompagnata da un’alimentazione corretta! Attiva il metabolismo e rende la pelle più tonica, aiuta a migliorare la micro-circolazione, a ridurre l’accumulo di grassi e ad accelerare il metabolismo.

Alcuni consigli alimentari:

bere molta acqua in modo da iniziare la disintossicazione
mangiare in abbondanza frutta e verdura: scegliere quelle col più alto contenuto di potassio come uva, kiwi e ananas.
mangiare alimenti con vitamine dei gruppi A, C ed E tra i quali cavolo verde, peperoni rossi e avena.

Quali sono gli esercizi migliori per contrastare la cellulite?

PREMESSA: le attività fisiche ad alta intensità aerobica come corsa o step non aiutano da sole a risolvere il problema cellulite. Lo stress sarà maggiore, oltre al fatto che queste attività intervengono solo sul grasso e non sulla cattiva circolazione. La semplice riduzione dello strato adiposo, infatti, non è sufficiente per ridurre gli inestetismi.

Il segreto per la riduzione della cellulite è la tonificazione dei muscoli interessati dal problema cellulite: cosce, glutei, polpacci. Andiamo ad identificare nel dettaglio gli esercizi che consentono di tonificare (senza aumentare massa).

Un buon esempio potrebbe essere un lavoro in Circuit Training che includa tutti i seguenti esercizi:

a basse ripetizioni, in modo da stimolare il lavoro anaerobico
a medie ripetizioni, che possano lavorare sul sistema glicolitico
ad alte ripetizioni

In questo modo riusciremo a stimolare tutte le fibre muscolari e i tutti i sistemi energetici durante una seduta di allenamento.

Ecco ora alcuni esercizi particolarmente efficaci per la riduzione della cellulite:

Sit Squat

L’esecuzione dell’esercizio prevede: alzarsi e sedersi lentamente su una sedia o una panca facendo particolare attenzione alla postura e mantenendo i piedi paralleli alla stessa distanza delle spalle. Bacino all’indietro. Importantissimo: le ginocchia non devono mai superare le dita dei piedi. Tre serie da 12-15 ripetizioni per iniziare, con recuperi da un minuto.

Ponte per i glutei

Stendersi su un tappetino con le ginocchia piegate e le braccia lungo il busto. Spingere il bacino in alto lentamente contraendo bene i glutei. Due serie da 8-10 ripetizioni per iniziare, 15 ripetizioni quando si è più allenate.

Affondi

L’esercizio può essere svolto con o senza pesi. Non preoccupatevi, non aumenterete la vostra massa, ma renderete più veloce e attivo il metabolismo basale.

Impugnando i manubri, eseguire un passo in avanti con il piede destro piegando la gamba sinistra verso il basso. Scendere fino a formare un angolo retto, senza toccare con il ginocchio il pavimento. Continuare a camminare in questo modo. Ripetere l’esercizio 8–12 volte e poi passare all’altra gamba.

Leg press

Il macchinario Leg Press è utile per far lavorare in modo completo tutti i muscoli della gamba. La Leg Press Orizzontale, soprattutto, è la più conosciuta: seduti contro uno schienale, è sufficiente spingere il peso in avanti con le gambe. Dopo le prime 10 ripetizioni, aumentare il peso ed eseguire altre due serie da 6-8 ripetizioni.

E non dimenticate gli arti superiori! Un’ottima scelta è alternare allenamenti particolarmente incisivi sulla parte bassa del corpo con allenamenti specifici per gli arti superiori, in modo da stimolare correttamente l’apparato circolatorio e il metabolismo.

Certi che riuscirete a contrastare la cellulite grazie al nostro preparato staff, Fit Express augura a tutti un buon allenamento!

I 13 ERRORI più comuni da evitare in palestra.

26 Mar 2018

allenamento, fitness, palestra, salute

C’è chi si improvvisa atleta e chi frequenta la palestra occasionalmente. C’è chi si arrende ai primi dolori e chi si disidrata. Noi di Fit Express ci teniamo a farvi ottenere importanti risultati e realizzare i vostri obiettivi. In questo articolo vi spieghiamo quali sono gli errori da evitare in palestra.

Ne abbiamo individuati 13 tra gli errori più frequenti:

1) Non eseguire il riscaldamento prima di allenarsi

Il corpo deve entrare in temperatura per prepararsi all’allenamento, perciò è bene iniziare con almeno 15 minuti di cardio. Ad esempio eseguendo una camminata veloce sul tapis roulant o pedalando sulla cyclette. In questo modo i muscoli cominceranno a scaldarsi e potrai evitare traumi muscolari.

2) Non eseguire il defaticamento

Come per il riscaldamento, bisogna dare il tempo al corpo per riequilibrarsi. Pertanto a fine allenamento è importante effettuare dello stretching di tipo statico.

3) Allenarsi “a caso”

Ognuno ha un proprio obiettivo da seguire dal momento che si iscrive in palestra e pertanto allenarsi senza seguire un allenamento adatto a quello scopo è controproducente. Fai redarre la tua scheda di allenamento dall’istruttore o dal personal trainer e ogni 30 giorni falla cambiare per continuare il progresso ed evitare la monotonia.

Usando sempre la stessa scheda non potrai ricavarne una crescita dei risultati, ma il tuo corpo si abituerà a quel tipo di esercizio e intensità.

4) Essere incostanti

Quando si inizia un percorso fitness bisogna mantenere la promessa presa con sé stessi. La costanza è importante per la riuscita del proprio obiettivo. Andare in palestra saltuariamente non darà i risultati sperati.

Hai bisogno di trovare la motivazione giusta? Leggi questo articolo ricco di efficaci consigli per motivarti!

5) Allenarsi troppo

L’allenamento non deve essere esagerato, altrimenti porti il corpo ad uno stress eccessivo. Si presenta quindi un caso di “sovrallenamento” che non è produttivo.

6) Concentrasi solo in alcune zone

Questo è un errore più comune tra gli uomini, che spesso tendono ad allenare maggiormente la parte superiore dimenticandosi delle gambe. Solitamente la scusa è “Faccio già calcio”. Il cambiamento deve essere proporzionale per tutto il corpo che deve essere allenato interamente; caso contrario ne risente anche la parte che volete allenare di più.

7) Mancanza di idratazione

In un’ora di allenamento il corpo perde molti liquidi e pertanto bisogna bere molto, che sia acqua o bevande energetiche come quelle presenti nei nostri distributori. Sudare senza bere genera stanchezza e crampi.

8) Respirazione sottovalutata

Anche i muscoli hanno bisogno di ossigeno e il processo di respirazione migliora l’efficacia degli esercizi. Chiedete consiglio all’istruttore per sapere come eseguire la corretta respirazione.

9) Mangiare male

Una dieta salutare è indispensabile per ottenere maggiori cambiamenti del proprio corpo e nel minor tempo. Mangiare quello che viene definito “cibo spazzatura” quando hai intrapreso un percorso di allenamento, non ti darà i risultati sperati e sarà demotivante. Consulta un nutrizionista e mangia sano. Noterai sicuramente sostanziali miglioramenti.

10) Pensare che sia difficile

Soprattutto quando si è alle prime armi nel mondo del fitness, si possono ritenere di difficile esecuzione alcuni esercizi. Anche qui entra in gioco la costanza: più spesso andrai in palestra e più questi esercizi diventeranno facili e meno faticosi rispetto all’inizio.

11) “Non vado più in palestra, ho avuto dolori per giorni.”

Uno dei motti più famosi è “No pain no gain!“. Provare fatica e sentire dolori, soprattutto nei primi giorni di allenamento, è normale. Inoltre quelli che credi siano solo dolori, in realtà vengono chiamati “Doms“. Leggi il nostro articolo dedicato ai “Doms” per saperne di più.

12) Fare male gli esercizi

Tra gli errori da evitare in palestra c’è quello di non eseguire in modo corretto gli esercizi. Ciò potrebbe causare varie problematiche e non essere ovviamente producente. Leggete bene le istruzioni riportate sui macchinari e non abbiate il timore di chiedere consiglio all’istruttore. Non siamo nati preparatori e pertanto dobbiamo affidarci a chi ne sa di più.

13) Non sistemare gli attrezzi

Ricorda che anche rimettere a posto gli attrezzi è un esercizio. Quindi non abbandonare i pesi utilizzati in giro per la palestra, ma abbi cura di risistemarli.

Buon allenamento a tutti dallo staff Fit Express!

UOVA E FITNESS: Quante mangiarne? Fanno male? Sfatiamo i falsi miti!

19 Mar 2018

alimentazione, salute

Le uova sono tra gli alimenti più ricchi di proteine, migliori anche rispetto a quelli presenti nella carne. Chi fa sport, soprattutto bodybuilding, sa bene quanto sia importante assumere proteine per aumentare la massa muscolare.

In questo articolo sfatiamo alcuni falsi miti rispondendo a questi quesiti.

– Si posso mangiare le uova prima di allenarsi?

No, è sbagliato mangiarle prima dell’allenamento. Il corpo sarà impegnato nella fase di digestione e pertanto non riuscirai a rendere al 100% le tue prestazioni. Si consiglia della frutta, come mela o banana, un’ora prima di andare in palestra. Piuttosto le uova sono perfette dopo l’allenamento.

– Meglio cotte o crude?

Dovete sapere che l’albume è digeribile solo al 50% se crudo (perciò verrà eliminato dall’organismo), mentre al 92% se cotto. Coloro che assumono troppo spesso albume crudo avranno una carenza di Vitamina H. L’albume deve essere consumato sempre cotto, mentre il tuorlo è ben digerito in entrambi i casi, ma cotto poco.

Attenzione: il tuorlo deve provenire da uova di galline allevate all’aperto, quindi bisogna scegliere le uova con il numero 0 sul guscio o ancor meglio se possibile quelle del contadino.

– Come cucinarle?

Si consigliano i seguenti modi di cottura: alla coque, in camicia o al tegamino. Soprattutto per chi deve “fare massa”, è meglio mangiare l’uovo intero, non solo l’albume come credono in molti. Il tuorlo racchiude tantissime vitamine ed inoltre è più ricco di calcio e fosforo.

– Quante uova si possono mangiare a settimana?

Non c’è un numero preciso, perché dipende da vari fattori. Per ogni individuo è differente. Bisogna quantificare i grassi nella tua giornata e in base a quello si stabilisce quante uova intere assumere. In linea di massima se segui una dieta ipocalorica ne puoi mangiare massimo 4 a settimana. Per i più sportivi vanno bene 5/6 a settimana, non di più. A colazione solo 1 o 2 a settimana, sodo o alla coque.

– Le uova fanno aumentare il colesterolo?

Assolutamente no! E’ un falso mito pensare che chi assume spesso le uova abbia il colesterolo alto, poiché in esse è presente la “LECITINA” che contrasta l’assorbimento del colesterolo. Il colesterolo presente nelle uova ha effetti positivi come ad esempio una maggiore produzione di testosterone.

L’importante, come detto prima, in caso di assunzione del tuorlo deve essere crudo o poco cotto. Con temperature superiori ai 40° il colesterolo si ossida e provoca rischi alla salute. Solo se soffri di ipercolesterolemia devi evitare di sicuro il tuorlo.

– Fanno male al fegato?

Le uova contengono “COLINA”, un aminoacido che protegge il fegato e soprattutto fa contrarre la colecisti (o cistifellea) facendo eliminare la bile che si verserà nell’intestino. Migliora il metabolismo dei grassi e la motilità intestinale.

Vuoi sapere di più sul mondo del fitness? Segui il blog FitExpress!

Come trovare la motivazione per andare in palestra in 11 punti.

12 Mar 2018

allenamento, fitness, palestra, salute

Spesso ci si inventa qualunque scusa per non andare in palestra ad allenarsi. Grazie a questi 11 punti su “Come trovare la motivazione per andare in palestra” sarà impossibile non uscire di casa con il borsone!

1. GUARDATI E IMMAGINATI:

Ti sei iscritto in palestra ma hai trovato mille scuse per non andare ad allenarti? Pensa bene all’emozione che hai provato quando ti sei iscritto, al corpo che hai sognato di avere e al benessere che hai desiderato di raggiungere guardandoti allo specchio. Ecco, immagina come potresti diventare quando finalmente comincerai ad allenarti. I risultati di volta in volta saranno la tua motivazione più grande.

2. PONITI DEGLI OBIETTIVI:

Dopo aver immaginato come vuoi diventare poniti obiettivi raggiungibili. Uno dei tuoi sogni è rientrare in un bel vestito che non riesci più ad indossare? Scrivi sulla tua agenda il risultato che vuoi ottenere in un breve periodo pensando di non poter assolutamente rimandare a quella data. Sarà un ottimo stimolo per darti da fare e finalmente rientrare nel vestito che ami!

3. ALZATI DAL DIVANO:

Stare sul divano di fronte alla Tv magari mangiando merendine non farà di certo bene né al tuo corpo né alla tua mente! Mentre sei lì seduto pensa a quanto tempo prezioso tu stia perdendo. Il tempo corre via molto velocemente e un giorno potresti rimpiangere questi attimi in cui potevi alzarti dal divano e agire per il tuo benessere. Quindi non rimandare a “domani”, dì a te stesso di non perdere altro tempo: alzati, prepara il borsone ed esci!

4. METTITI D’ACCORDO CON UN AMICO:

Una spinta in più potrebbe dartela l’impegno preso con un amico. Quindi fissa appuntamenti, come 2 o 3 volte a settimana, con un amico per allenarvi insieme. Ne gioverete entrambi.

5. MODIFICA LA SCHEDA DI ALLENAMENTO:

Farsi cambiare la scheda di allenamento è sempre importante per continuare a progredire negli esercizi e ottenere miglioramenti sempre più visibili. Se per mesi e mesi continui a fare lo stesso tipo di allenamento, ricaderai nella routine e non troverai la motivazione per andare avanti. Quindi chiedi al tuo istruttore di modificarti la scheda e domandagli per quanto tempo sarà valida quella che ti prepara. Segna sull’agenda la data della tua prossima nuova scheda e non cadrai nella noia!

6. SCATTA E PUBBLICA:

Dal primo giorno che inizi ad allenarti scattati periodicamente delle fotografie intere davanti allo specchio, ad esempio ogni 20 giorni, e pubblicale ogni volta sui tuoi social. Sarà gratificante e motivante leggere i commenti dei tuoi amici che si congratuleranno con te per i tuoi miglioramenti e ti inciteranno ad andare avanti così!

7. ALLENARSI E’ IMPORTANTE:

Devi sapere che è molto importante prendersi cura del proprio corpo. Se ora credi di non avere obiettivi, dopo aver letto il nostro articolo “Perché è importante allenarsi” cliccando qui siamo sicuri che li troverai.

8. BILANCIA, SI’ E NO:

Pesarsi va bene, ma di certo non tutti i giorni, perché potrebbe demotivarti. Cominciare a costruire un nuovo corpo più snello e sodo ad esempio non vuol dire perdere drasticamente peso, perché anche i muscoli rassodandosi aumenteranno ovviamente di peso. Questo sempre che tu stia facendo anche una dieta sana oltre ad allenarti in palestra. Senza una corretta alimentazione non puoi ottenere migliori risultati, le due cose devono andare a pari passo. Quindi contatta un dietologo o un nutrizionista che ti darà tutte le dritte in merito in base alle tue esigenze.

9. PUNTO DI RIFERIMENTO:

Hai una persona, che sia un Vip o un amico, come punto di riferimento? Prima di allenarti o mentre esegui esercizi per te faticosi guarda le foto di questa persona o immaginala. Ti darà sicuramente la carica!

10. CREDI IN TE STESSO:

Se pensi di non farcela, ti sbagli di grosso! Cambia il modo di pensare a te stesso, comprendi che hai tutte le possibilità nelle tue mani per poter raggiungere il tuo obiettivo. Inizia e non mollare, vedrai tu stesso che sottovalutarsi non serviva a nulla, agire sì. Ricorda che ogni passo ti avvicina al nuovo tu!

11. DATTI UN PREMIO:

Ogni volta che raggiungi un obiettivo concediti un premio. L’importante è che non si tratti di cibo spazzatura! Fatti un regalo, come una nuova maglia, delle nuove cuffie per ascoltare musica mentre ti alleni o una camminata in un posto nuovo. Abbina le sfide a regali per te stesso e sarà sempre più motivante.

Leggi questo articolo ogni volta che hai bisogno di motivarti. Condividilo con i tuoi amici che hanno bisogno di sapere come trovare la motivazione per andare in palestra!

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CREATINA: cos’è, i suoi benefici e quando assumerla.

05 Mar 2018

alimentazione, salute

Per coloro che praticano sport, professionisti e non, è importante assumere la creatina. In questo articolo scopriamo di cosa si tratta, quali sono i benefici e quando assumerla.

La creatina è un aminoacido che viene prodotto già in modo naturale dal fegato, dal pancreas e dai reni.

Prende parte ad importanti processi metabolici, tra cui la formazione di energia metabolica durante la contrazione muscolare.

Si trova in alimenti ricchi di proteine, come la carne e il pesce.

E’ bene chiarire che l’uso di questo aminoacido non è assolutamente considerato come doping e infatti non è vietato dalla maggioranza delle agenzie governative e internazionali per lo sport.

– BENEFICI DELLA CREATINA:

La creatina migliora la resistenza fisica e potenzia la forza muscolare quando assunto anche per via orale da chi pratica sport.

Gli atleti traggono benefici in quanto questo aminoacido libera energia nei momenti in cui è richiesto il maggiore sforzo fisico e migliora la performance atletica specialmente in occasione di sforzi intensi di breve durata.

L’assunzione di creatina ha invece ben pochi effetti positivi se abbinata ad una dieta iperproteica e ad un’attività fisica moderata.

– QUALE ASSUMERE:

Ve ne sono di vari tipi, ma quella che viene ben assorbita dal corpo – ed è inoltre la più economica – è la classica Creatina monoidrato.

Assunta con i carboidrati appropriati funziona meglio delle altre. Non è un caso infatti se gli studi scientifici siano stati elaborati con quella monoidrato.

La Creatina cloridrato è invece tra le più popolari del momento, perché offre maggiore solubilità e la dose necessaria è di gran lunga inferiore. Può evitare problemi gastrointestinali, ritenzione idrica e gonfiore.

– QUANDO ASSUMERLA:

La creatina va assunta principalmente quando si desidera aumentare la forza o la massa muscolare.

Nel primo caso puoi assumerla in dosi equivalenti prima e dopo l’allenamento, mentre per l’aumento della massa muscolare si consiglia una maggiore dosaggio dopo l’allenamento (abbinando proteine del siero, leucina e un po’ di carboidrati).

Uno dei metodi più leggeri è quello di assumere una dose di 3-5gr di creatina monoidrato tutti i giorni per non oltre 2 settimane. Una dose intensa invece può essere di 15-25 grammi al giorno per i primi 5 giorni, con una successiva fase di mantenimento di 4-5 settimane a 3-5 grammi al giorno.

E’ sempre importante chiedere consiglio al medico curante per valutare dosi e modalità di assunzione, oltre per accertarsi che non vi siano controindicazioni.

Ad ogni ciclo di creatina orale deve essere seguito un mese di astinenza, in caso di assunzione intensa anche 2/3 mesi.

E’ essenziale abbinare bevande zuccherate o di assumere 20-40gr di zucchero, in quanto quest’ultimo stimola la produzione dell’insulina dal pancreas.

Buon allenamento a tutti con FitExpress!

Non sono solo dolori, chiamali “DOMS”.

19 Feb 2018

allenamento, fitness, salute

Se dopo l’allenamento avverti dolori muscolari, quelli sono i “DOMS“. Non spaventarti, vuol dire che il tuo sforzo ha dato buoni frutti. Ecco cosa provocano e quali sono i rimedi in caso di dolore intenso.

“DOMS” è l’acronimo inglese di “Delayed Onset Muscle Soreness“, cioè quell’indolenzimento muscolare noto per il fatto che avviene con l’incremento dello sforzo fisico.

Perciò quando si presentano ovunque o nelle zone che hai maggiormente allenato, non disperare! Significa che hai fatto un buon lavoro e che il muscolo sta reagendo ad esso. Si tratta di una semplice reazione dell’organismo allo svolgimento di attività fisiche maggiori dell’abitudinario.

Solitamente infatti sono le persone alle prime armi che riscontrano questi dolori nei primi allenamenti, e di conseguenza si spaventano un po’.

Sentire i “DOMS” è invece un segnale del tuo corpo che ti fa capire di aver allenato i muscoli e fungerà da stimolo per continuare a migliorare il tuo fisico.

Chi lavora sodo, soprattutto i culturisti, gradisce infatti questi dolori perché confermano l’efficacia dell’allenamento svolto.

E’ sconsigliato allenarsi di nuovo quando ancora questi dolori sono presenti. Bisogna attendere che il corpo effettui la “supercompensazione” e avvenga il recupero del muscolo. Altrimenti viene bloccato il processo di crescita muscolare.

RIMEDI AI DOMS

Quando il dolore è intenso puoi cercare sollievo con questi rimedi:

– IMPACCHI CON GHIACCIO: avvolgere un panno con del ghiaccio sulle parti interessate al dolore per 5 minuti

– NO ANTINFIAMMATORI: questi farmaci ostacolano il processo di supercompensazione detto prima

– CAMMINATA / NUOTO: aumenta il flusso sanguigno del sistema muscolare e la flessibilità, velocizzi la guarigione

– MASSAGGIO: un buon massaggio allevierà il dolore e farà bene al muscolo

– CIBO: si consigliano tanta FRUTTA E VERDURA per reintegrare le vitamine perse durante lo sforzo, e PESCE AZZURRO, ricco di Omega3

– BAGNO IN ACQUA CALDA E SALATA: 20 minuti di relax in acqua calda con due cucchiai di sale grosso e uno di bicarbonato sciolti in acqua.

Consigliamo inoltre di non dimenticare il riscaldamento prima di allenarsi e il defaticamento a fine workout.

Buon allenamento a tutti con FitExpress!

Melagrana: i benefici del frutto di melograno

10 Gen 2018

alimentazione, bellezza, salute

La melagrana ha una forma particolare e bellissima, simile a uno scrigno pieno di piccoli grani rossi. I benefici del frutto di melograno, ne fanno un toccasana e un potente alleato di bellezza e di salute.

I chicchi sono ricchissimi di acqua (fino all’80% della composizione complessiva) e poveri di calorie (circa 80 per 100 grammi). Hanno un sapore dolce e acidulo e contengono molti sali minerali tra i quali:

– vitamina C

– polifenoli

– fibre

– proteine

– potassio

– fosforo

– magnesio

– ferro

La melagrana è considerata fin dai tempi antichi come un frutto di buon augurio, dispensatore di abbondanza, fertilità e di lunga vita. Negli ultimi anni le sue proprietà curative e i suoi effetti benefici sulla salute sono stati riconosciuti anche dalla medicina ufficiale.

Ecco nello specifico i benefici del frutto di melograno:

è tra i frutti più ricchi di antiossidanti messi a disposizione dalla natura. Un alleato nella lotta ai radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare. Contiene infatti i flavonoidi, molto importanti proprio per il loro effetto anti-age.

le sostanze naturali di cui è ricca la melagrana sono in grado di stimolare la rigenerazione cellulare e la riparazione della pelle. Il derma, cioè lo strato esterno dell’epidermide, è costituito da fibre di collagene: quando queste si degradano e perdono elastina diventano meno toniche, causando la comparsa delle rughe. Aiuta a contrastarle perché è particolarmente ricca di vitamina C, uno dei componenti più importanti da cui il collagene è costituito.

il suo succo è anche un valido aiuto in caso di acne e pelle grassa. Per la sua efficacia nella cura estetica il melograno rientra infatti in molti cosmetici per la pelle e i capelli.

è un potente antinfiammatorio naturale, in quanto contiene acidi grassi essenziali e aiuta a proteggere la pelle dai danni dei raggi UV.

contiene tannini e antociani utili nella prevenzione di alcuni tipi di tumore e nel rischio di aterosclerosi. Un bicchiere di succo di melagrana aiuta a prevenire l’insorgere dell’Alzheimer.

è un viagra naturale. Secondo uno studio realizzato della Queen Margaret University di Edimburgo, il succo di melagrana ha dimostrato di avere interessanti proprietà afrodisiache sui soggetti maschili. I volontari che hanno partecipato allo studio hanno fatto registrare infatti un aumento dei livelli di testosterone senza far registrare aumento della pressione sanguigna, con un miglioramento dei disturbi in caso di deficit di desiderio sessuale e di disfunzione erettile.

Ora non vi resta che provare, abbinando una corretta alimentazione all’attività fisica.

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In palestra col pancione: perché svolgere attività fisica in gravidanza.

28 Dic 2017

Donne & Fitness

gravidanza, palestra, salute

Essere in dolce attesa è un’esperienza unica. Praticare attività fisica in gravidanza sarà d’aiuto alle future mamme anche in questo speciale periodo.

Durante la gravidanza, che tu sia una sportiva oppure no, il fitness sarà tuo alleato considerati i benefici che se ne possono trarre. E’ fondamentale essere seguita da un istruttore qualificato in palestra e chiedere conferma al proprio ginecologo.

Quest’ultimo dovrà verificare che la futura mamma non abbia la placenta previa. Ciò significa che la placenta non deve essere posta davanti al collo dell’utero, in quanto potrebbe comportare delle complicanze nell’attività sportiva.

Ecco riassunto in questi 10 punti tutto ciò che dovete sapere e perché è importante svolgere attività fisica in gravidanza:

1) IL CORPO CAMBIA

Durante questo periodo il corpo subisce considerevoli cambiamenti. L’allenamento deve essere d’aiuto e di sostegno al cambiamento del corpo e al successivo parto. Gambe e schiena sono le parti più sollecitate, perciò tonificare la muscolatura della schiena è utile per prepararla a sostenere le modifiche che il corpo subirà durante la gestazione.

2) CONTINUA AD ALLENARTI

Se sei già una persona sportiva continua nell’attività ma senza esagerare, mentre se non pratichi sport inizia il tuo allenamento su consiglio dell’istruttore in modo graduale. Segui sempre allenamenti di 45 minuti (fare solo 5 minuti al giorno non serve a nulla). Evita esercizi intensi e che stimolano la parte pelvica, soprattutto nelle ultime settimane. Quello che si deve tenere in considerazione è l’intensità della forza che si utilizza negli allenamenti, poiché atti respiratori e battiti cardiaci vanno a sommarsi con quelli che l’organismo deve fare nel corso dei mesi di gravidanza.

3) ALLENAMENTO POST-PARTO

L’attività fisica non deve essere abbandonata anche dopo il parto, perlomeno sicuramente dopo le 6 settimane successive all’evento (a meno che il ginecologo ti dia il via libera anche prima) e in modalità graduale. La gravidanza provoca la diastasi addominale dovuta ad un rilassamento dei tessuti, perciò sarà importante proseguire l’allenamento per limitare questo problema. Agisci soprattutto sulla muscolatura del pavimento pelvico e svolgi esercizi per la schiena che ha dovuto subire uno stress considerevole.

4) ATTENZIONE AL BATTITO CARDIACO

Allenarsi nei nove mesi di gestazione comporta a mantenere sotto controllo il battito cardiaco, già sollecitato dal fatto di portare in grembo un bambino. Non esiste un limite massimo, questo cambia da gestante a gestante. Ad esempio per una 20enne si può arrivare ad un battito di 140-150 pulsazioni/minuto. Diversamente è il caso di una 35enne il cui battito deve stare a 130 pulsazioni/minuto. Si consiglia di utilizzare un cardio frequenzimetro.

5) NON SOTTOVALUTARE I CAMPANELLI D’ALLARME

E’ molto importante sapersi controllare, sapersi leggere e non sottovalutare i segnali che il corpo ci invia. Come ad esempio se sentite contrazioni provenire dal basso ventre è bene diminuire l’allenamento o sospenderlo.

6) ALLENARSI CON COSTANZA

Se vi allenate di tanto in tanto non otterrete alcun beneficio, anzi vi affatica maggiormente. Nel periodo della gravidanza potete tranquillamente continuare ad allenarvi 2-3 volte alla settimana. Badate solo di non esagerare e fare inutili sforzi.

7) MAI ALLENARSI SENZA RISCALDARSI

Cosa sbagliatissima quella di iniziare un allenamento senza riscaldarsi. Iniziate sempre con una camminata a passo sostenuto o con la cyclette. Stessa cosa deve essere fatta a fine allenamento con il defaticamento. E’ un grosso errore chiudere l’allenamento senza questo processo.

8) LE ATTIVITA’ PIU’ INDICATE

L’importante è non sollecitare la muscolatura uterina. Le attività che prevedono corse o saltelli non sono propriamente indicate, come non lo sono le attività che prevedono scontri o colpi specialmente al ventre. In questo periodo questi colpi sono assolutamente da evitare, specialmente se violenti.

Sono invece molto consigliate le attività a corpo libero, come Yoga, Pilates oppure esercizi con macchine e pesi molto leggeri, evitando dal 4° mese esercizi in posizione supina. Vanno molto bene anche le attività in acqua.

9) ESERCITARE LA CORRETTA RESPIRAZIONE

In questo periodo è importante effettuare esercizi che aiutano a respirare correttamente, per espandere la gabbia toracica e aiutare il diaframma che fatica a contrarsi completamente. Questi esercizi aiutano la coordinazione tra il movimento e la respirazione, ottimali quindi per la preparazione al parto. Quando poi vi ritroverete in sala parto sicuramente affronterete meglio le contrazioni uterine e ne gioverà anche la dilatazione del collo dell’utero.

10) ALIMENTAZIONE

Allenarsi a stomaco troppo pieno o troppo vuoto è deleterio sia per il vostro organismo sia per quello del bambino che avete in grembo. Dovete seguire una dieta alimentare molto bilanciata. Importantissimo: quando vi allenate non deve mai mancare acqua ed eventualmente una bevanda salina, per evitare la disidratazione.

Auguriamo a tutte le future mamme di mantenersi in forma grazie al supporto dello staff FitExpress!

Fitness: perché è importante allenarsi.

20 Dic 2017