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Dieta vegana e palestra: si può fare sport essendo vegani?

Dieta vegana e sport: un connubio che desta sempre maggiore curiosità. È possibile ottenere risultati con un’alimentazione vegana?

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Praticando sport il fabbisogno proteico aumenta. La maggiore preoccupazione di chi vive in un regime alimentare vegano è quella di non riuscire ad introdurre un apporto di proteine sufficienti. Questo sia al sostentamento dell’organismo nella vita quotidiana che nelle performance sportive.

Scopriamo quindi in questo articolo se è possibile fare sport essendo vegani.

 

Smentiamo subito i primi dubbi: un’alimentazione vegana completa di nutrienti, ricca di cereali, frutta fresca, legumi e verdura non causa carenze. Anzi, riesce a fornire all’organismo sali minerali e vitamine senza lo svantaggio dei grassi animali.

 

 

Fare sport essendo vegani: alcuni consigli

 

 

Occorre innanzitutto variare molto l’alimentazione osservando alcuni accorgimenti. Ad esempio, le proteine degli alimenti vegetali contengono spesso un amminoacido limitante, presente nell’alimento in quantità inferiore a quella ottimale per la sintesi proteica. Fanno eccezione la soia e il grano saraceno, la quinoa e l’amaranto che hanno invece un pool amminoacidico completo.

Il secondo consiglio è quello di consumare fonti proteiche vegetali di diverso tipo. Bisogna alternare nei pasti cereali integrali, legumi e frutta secca, prediligendo verdure ricche di proteine.

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Un esempio semplice è un bel piatto di pasta o riso integrale con legumi: il cereale integrerà le proteine di cui il legume è carente e viceversa, in modo da permettervi di raggiungere facilmente il vostro fabbisogno proteico.

La Academy of Nutrition and Dietetics consiglia agli atleti non vegani di aumentare l’introito proteico giornaliero del 10% esclusivamente in caso di allenamenti ad elevata intensità. Invece per un’attività fisica amatoriale il consiglio è di mantenersi al di sotto del limite di 1,3 g/kg/die, in modo da evitare un inutile sovraccarico proteico.

 

Negli sportivi vegani l’aumento delle porzioni giornaliere di cibo consumate per assicurare un ottimale fabbisogno calorico è spesso sufficiente per coprire anche il fabbisogno proteico, senza speciali accorgimenti.

 

 

I nutrienti fondamentali nell’alimentazione vegana

 

 

Alcuni nutrienti sono indispensabili nell’attività sportiva, specialmente in caso di alimentazione vegana. Ecco alcuni suggerimenti per introdurli al meglio!

 

Calcio

 

Minerale fondamentale per la salute delle ossa e dei muscoli, disponibile in tutte le verdure a foglia verde come rucola, radicchio, cicoria, carciofi e cime di rapa. Anche la frutta secca ed i semi oleosi come mandorle, nocciole, semi di lino, fichi e albicocche essiccate sono un’ottima fonte di calcio.

 

Ferro

 

La sua funzione principale è la produzione di emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno ai tessuti. È possibile assumere ferro consumando legumi, radicchio, rucola, datteri, pistacchi e anacardi. Anche le erbe aromatiche contengono ferro, quindi via libera al consumo di rosmarino, timo, menta e basilico freschi.

 

Omega 3

 

Il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente questa tipologia di acidi grassi, pertanto il loro apporto deve provenire interamente dall’alimentazione. Consigliamo un’assunzione giornaliera di almeno 2 porzioni di alimenti ricchi di questi elementi, come ad esempio semi di lino, noci, ecc.

 

Zinco

 

Lo zinco è presente nei legumi, nei cereali integrali, nella frutta secca e nei semi oleosi (soprattutto di zucca). Una dieta vegana può risultare più povera di zinco rispetto a quella onnivora. Proprio per questo bisogna prestare attenzione, anche se il nostro corpo è in grado di compensare questa carenza aumentandone l’assorbimento.

 

Iodio

 

Fondamentale per la sintesi degli ormoni tiroidei, è presente in tutti gli alimenti di origine marina come le alghe. Raccomandiamo anche l’utilizzo di sale iodato.

 

Vitamina B12

 

L’unico modo per assumere questa vitamina, fondamentale per il sistema nervoso ed il metabolismo energetico, è tramite un integratore.

La vitamina B12 assunta attraverso alimenti di origine animale deriva esclusivamente da integratori mescolati ai mangimi degli animali. La sola differenza tra vegani e onnivori quindi è che i primi assumono l’integratore direttamente, mentre i secondi la assumono indirettamente con il consumo di carne, latte o uova insieme a tanti altri integratori, farmaci e sostanze chimiche che si accumulano nei corpi degli animali da allevamento.

 

È quindi possibile fare sport essendo vegani? Certo, dieta vegana e sport è una combinazione vincente!

 

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